Подтягивания на турнике: виды, техника выполнения и преимущества для тренировки мышц

Подтягивание на турнике является одним из самых эффективных базовых упражнений, которое обеспечивает интенсивную нагрузку для практически всех групп мышц. Основные преимущества данного вида тренировок заключаются в его простоте и высокой эффективности. Подтягивания могут использоваться как основное, так и разминочное упражнение, что делает их универсальным выбором для различных тренировочных программ.

Кроме того, подтягивания не требуют дорогостоящего оборудования или абонемента в спортзал. Для выполнения упражнений достаточно обычного турника, который можно найти в большинстве дворов или на уличных спортплощадках. Также существует широкий ассортимент турников, предлагаемых магазинами спортивных товаров, что позволяет выбрать наиболее подходящий вариант для установки дома, например, навесной или съемный турник. Это существенно экономит время и деньги. Важно надежно закрепить турник, чтобы он мог выдержать необходимые нагрузки.

Некоторые могут считать подтягивания скучным и простым упражнением, однако это мнение ошибочно. Во-первых, подтягивания требуют высокого уровня физической подготовки, а во-вторых, это упражнение можно значительно разнообразить. В данной статье мы рассмотрим различные виды подтягиваний на турнике.

Существует несколько разновидностей подтягиваний, которые различаются по способу и ширине хвата, точке касания перекладины, чистоте выполнения, целям тренировок и другим критериям.

Способы хвата:

• узкий хват,
• средний хват,
• широкий хват.

При подтягиваниях широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Для максимальной нагрузки на грудные мышцы рекомендуется выполнять подтягивания узким хватом, причем степень нагрузки увеличивается с уменьшением расстояния между кистями рук.

Точка касания перекладины:

• стандартное касание,
• касание за голову.

Стандартное касание при подтягивании подразумевает касание перекладины грудной клеткой, что равномерно распределяет нагрузку на широчайшие мышцы. Для большей нагрузки на верхнюю часть спины рекомендуется касание перекладины шеей.

Чистота выполнения подтягиваний:

• чистые подтягивания (плавный и медленный подъем и спуск),
• подтягивания с раскачкой (резкий подъем),
• подтягивания с неполным разгибом (локти не полностью разгибаются).

Цели тренировок:

• увеличение мышечной массы (быстрые подтягивания с медленным спуском и удержанием напряжения в мышцах),
• увеличение мышечной силы (медленные подтягивания с быстрым спуском и увеличением количества подходов).

Классические подтягивания

Классические подтягивания выполняются с прямым хватом, руки располагаются чуть шире плеч. Чтобы избежать нежелательных рывков, ноги лучше скрестить, поднимаясь только за счет усилия спины и рук. Подбородок должен достигать уровня перекладины, после чего следует медленно опуститься в исходное положение.

Подтягивания обратным хватом

Эти подтягивания выполняются аналогично классическим, но ладони разворачиваются к себе. Это позволяет более эффективно нагружать бицепсы.

Подтягивания широким хватом

При подтягиваниях с широким хватом руки располагаются на максимальной ширине, ладони направлены вниз. Выдохнув, нужно потянуться к груди, а затем вернуться в исходное положение, почти полностью выпрямив руки. Этот метод способствует интенсивной проработке широчайших мышц спины.

“Мертвые” подтягивания

При выполнении “мертвых” подтягиваний необходимо коснуться перекладины головой и задержаться в этой позиции на несколько секунд. Спуск следует выполнять на вытянутых руках, медленно и без рывков.

Подтягивания Half Moon

Это упражнение считается переходным к более сложным подтягиваниям на одной руке. Подтягивания выполняются широким хватом с смещением тела к одной руке, при этом подбородок касается кисти. Затем аналогично выполняется подтягивание к другой руке, при этом рука в верхней точке должна оставаться прямой.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке являются наиболее сложным вариантом, который требует терпения и упорства. Для достижения этой цели необходимо уделить много времени тренировкам. Такой вид подтягиваний значительно повысит силу и выносливость, а также улучшит общую физическую форму.