Гантели для фитнеса: виды, преимущества и комплекс упражнений для домашних тренировок

Гантели являются незаменимым элементом современного спортзала. Однако их универсальность и практичность позволяют использовать их в любых условиях, включая квартиры и домашние тренажерные залы. Особое внимание стоит уделить компактным гантелям для фитнеса, которые идеально подходят для выполнения кардионагрузок и реабилитационных упражнений после травм.

Гантели: виды и отличия

Гантели представляют собой идеальный тренажер, особенно для домашних тренировок. Их стоимость значительно ниже, чем у более сложных тренажеров, и они требуют минимального пространства для хранения.

По назначению гантели делятся на два основных типа: разборные и неразборные. Разборные гантели, как правило, имеют литую конструкцию и их вес обычно не превышает 10 килограммов. В этой статье мы сосредоточимся на разборных гантелях.

Покрытие гантелей

Металлические гантели могут иметь различные покрытия, такие как неопрен (синтетический каучук), резина, винил, полиэтилен РЕ и пластик. В отличие от них, хромированные гантели из хромистой стали защищены от коррозии и имеют более привлекательный внешний вид. Также существуют гантели из ударопрочного пластика, наполненные песком или кевларобетоном, которые отличаются яркими расцветками и разнообразием форм.

Преимущества и недостатки

Каждый тип покрытия гантелей имеет свои преимущества и недостатки. Гантели с неопреновым покрытием выделяются оригинальным дизайном и яркими цветами.

Хорошее сцепление с рукой (особенно у неопреновых и хромированных гантелей, которые имеют насечки в местах хвата).
Снижение риска травм при падении гантелей (особенно у обрезиненных моделей).
Защита поверхностей от повреждений (обрезиненные гантели не царапают пол).
Долговечность и эстетичность (хромированные гантели сохраняют привлекательный вид на протяжении многих лет).

При выборе гантелей для фитнеса важно учитывать вес, материал изготовления и покрытие, цвет и эргономику. Форма блинов может быть как круглой, так и многогранной, что позволяет разнообразить комплекс упражнений.

Комплекс упражнений с гантелями для фитнеса в домашних условиях

Для начала выберите подходящий вес гантелей. Возьмите их в руки и вытяните вперед. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, значит, гантели слишком легкие. Если же напряжение слишком сильное, выберите более легкие варианты. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно для достижения максимальной эффективности.

Боковые выпады: ноги, ягодицы, бицепс

Возьмите гантели в руки, расставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и прижмите их к талии.
Поочередно сгибайте колени, выполняя боковые выпады правой и левой ногой. Одна нога должна быть согнута, другая — прямой.
После нескольких повторений подключите руки: при выпаде сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди.

Становая тяга: ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница

Держите гантели в руках, стойка ровная, ноги на ширине таза. Слегка сгибая колени, наклоните корпус вперед.
Опустите корпус, не меняя положения ног. Гантели должны скользить вдоль ног.
Вернитесь в исходное положение, используя силу ягодичных мышц.

Разводка рук: мышцы спины

Ноги на ширине таза, колени слегка согнуты. Выпрямите спину и наклонитесь немного вперед, соединяя лопатки.
Прямые руки вытяните перед собой, слегка сгибая локти.
Выполните разводку рук в стороны, поднимая локти вверх.

Разгибание локтей: трицепс

Оставайтесь в предыдущем положении.
Руки напряжены, локти зафиксированы возле талии. Работает только локтевой сустав.
Разгибайте и сгибайте локти, удерживая пресс и поясницу в напряжении.

Скручивание: грудь, пресс

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
Выпрямите ноги по диагонали, отрывая голову и плечи от пола, сводя руки вместе перед собой.
Медленно вернитесь в исходное положение.

В процессе тренировки важно следить за дыханием: на усилии делайте вдох, на расслаблении — выдох. Завершайте тренировку растяжкой для снятия напряжения в мышцах. Найдите 15 минут в день для занятий с гантелями, и вы почувствуете приятную усталость в мышцах, а общее самочувствие и уровень энергии значительно возрастут. Будьте здоровы!