Домашние тренировки с эспандерами: виды, упражнения и советы для эффективных занятий

Домашние тренировки – это отличная возможность сэкономить ваше время! Ассортимент спортивного снаряжения просто зашкаливает, и важно правильно выбрать необходимый инвентарь. Если вам нужно легкое и компактное оборудование, которое хорошо проработает ваши мышцы и подойдет каждому члену семьи, идеальным вариантом станет эспандер. Выбор подходящего эспандера будет легким, если разобраться в его видах и особенностях. Эспандер работает на сжатие и растяжение, поэтому важно внимательно ознакомиться с его классификацией и назначением.

Кистевой эспандер эффективно развивает мышцы предплечья и рук, и именно этот вид используется профессиональными бодибилдерами. Наиболее популярным кистевым эспандером является кольцевой. Он очень компактный и легко помещается даже в небольшой карман. Обычно кольцевой эспандер изготовлен из резины и имеет сопротивление в диапазоне от 5 до 25 кг. При выборе такого эспандера стоит оценить его жесткость: если вы новичок, вам подойдет эспандер средней жесткости. Обратите внимание, что некоторые модели имеют массажное покрытие, различный диаметр и толщину. Кистевой эспандер “кольцо” – отличный выбор для укрепления кистей рук и улучшения кровоснабжения. Он также часто используется в профилактических целях для заболеваний сосудов и суставов. Кистевые эспандеры также представлены в виде металлического кокона или резинового мячика, их жесткость не превышает 25 кг.

Пружинные эспандеры в виде ножниц или щипцов соединены между собой с помощью пружины или специального механизма. Если ручки такого эспандера изготовлены из пластика или мягкого материала, их жесткость не превышает 25 кг. Однако, если выбрать стальные ручки, жесткость может достигать 160 кг. Среди моделей пружинного эспандера есть варианты с регулируемой нагрузкой и встроенным счетчиком повторений.

Еще один популярный вид пружинного эспандера – конструкция с двумя параллельными ручками и пружинами, которая обеспечивает нагрузку для всех пальцев, даже мизинца. Добавление и снятие пружин позволяет регулировать жесткость, но максимальная нагрузка составляет 20 кг.

Плечевые эспандеры развивают грудные мышцы, спину, плечевой пояс, бицепс и трицепс. Их работа направлена на растяжение, а съемные пружины позволяют самостоятельно регулировать желаемую нагрузку. Для изготовления пружин плечевого эспандера используются сталь или латексные жгуты.

Трубчатые (резиновые) эспандеры в форме кольца или цифры 8 (двойной 8-ки) считаются универсальными, так как прорабатывают как верхнюю, так и нижнюю части тела (бедра, ягодицы). Цвет снаряда влияет на его жесткость: красный – для сильной нагрузки, желтый – для минимальной, зеленый – для средней. Синие или черные эспандеры предназначены для профессионального использования.

Резиновый жгут применяется в фитнесе, он способен повысить вашу выносливость и подвижность суставов. При использовании такого эспандера риск травм минимален.

Эспандер-бабочка №2 по безопасности эспандеров. Его ручки изготавливаются из неопренового материала для максимального комфорта во время тренировок. Бабочка – идеальный вариант для домашних тренировок! Он развивает основные группы мышц, укрепляя мышцы бедра, пресса, ягодиц, спины, рук и груди за максимально короткое время!

Правила проведения тренировок с эспандерами

Спортивный эспандер – это снаряд, который позволяет давать различным группам мышц серьезные нагрузки. Поэтому занятия с ними требуют соблюдения определенных правил:

• При выполнении силовых упражнений рекомендуется делать 16-18 повторений. Если во время тренировки вы не ощущаете достаточной нагрузки, стоит приобрести эспандер с большей жесткостью.
• Во избежание травм перед занятием необходимо провести разминку и разогреть мышцы.
• Для более эффективной тренировки следует иметь фитнес-эспандеры разной жесткости.
• Обычные упражнения выполняются по 12-18 раз в два подхода с паузами для восстановления дыхания.
• Если во время выполнения возникают болезненные ощущения в мышцах или суставах, необходимо изменить нагрузку или прекратить занятие.

Регулярные тренировки помогут достичь желаемого результата. Выбор и покупка эспандеров для фитнеса возможно в интернет-магазинах, где они представлены в большом ассортименте.

Для каких целей может быть использован фитнес-эспандер

Разные виды фитнес-эспандеров можно заказать с доставкой в различные города. Эти простые тренажеры можно использовать для следующих целей:

• Развитие силы хвата: для этого потребуется кистевой эспандер. Такие тренажеры пользуются наибольшей популярностью. Занятия должны проводиться каждый день с увеличением нагрузки.
• Увеличение массы мышц: упражнения основаны на увеличении нагрузки путем изменения жесткости различных видов резинок и пружин. Для опытных спортсменов подойдут жесткие стальные тренажеры.
• Развитие выносливости: для этого используются кистевые эспандеры. Человек с хорошо развитыми мышцами кисти и предплечья может выполнять любую сложную работу без перегрузки.
• Профилактика туннельного синдрома: это заболевание становится все более распространенным. Укрепление костно-мышечного аппарата кистей рук позволяет избежать неприятных последствий.
• Снятие стресса: многие упражнения с фитнес-тренажерами имеют антистрессовый эффект.

Спортивные эспандеры могут быть использованы для многих других целей. Выбор следует делать, исходя из ваших потребностей и поставленных задач. Цена зависит от производителя и вида.

Укрепление мышц рук с использованием фитнес-эспандера

Даже домашний эспандер, несмотря на свои компактные размеры, позволяет проводить различные виды тренировок. Для укрепления рук подойдет эспандер-лента. Чтобы укрепить мышцы плечевого пояса, встаньте на середину ленточного эспандера обеими ногами, разведите стопы на ширину таза и возьмитесь за ручки. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, ладони направлены вперед. Выполняя упражнение, рукоятки резинки нужно подтягивать к груди, основная нагрузка при этом приходится на бицепсы.

Чтобы прокачать трицепсы, один конец ленты нужно зафиксировать обеими ногами, а второй – удерживать за головой (снаряд проходит за спиной). В процессе выполнения упражнения руку нужно выпрямлять и тянуть ленту за головой.

Резинка работает на растяжение. Если вы планируете купить ленточный эспандер для домашнего использования, обязательно обратите внимание на его цвет. Для выполнения упражнений на сжатие понадобится бабочка. Для нагрузки трицепса одну рукоять фитнес-эспандера упирают в бедро, а вторую накрывают предплечьем, приближая локоть максимально близко к телу.

Упражнения для ног с эспандерами лента и бабочка

Эспандер для ног поможет сделать икры подтянутее, а бедра стройнее:

• Встаньте лицом к стулу, одну руку положите на него, а другой возьмите ленточный эспандер. Зацепив противоположный край ногой, поднимите её. Повторите для второй ноги.
• Сидя на полу, фитнес-эспандер заводят за ступни. Руки сгибают в локтях, подтягивая к груди.
• Для укрепления бедренных мышц используйте бабочку. Зафиксировав тренажер между бедрами, сидя на стуле или лежа на боку, выполняйте энергичные сжимания.
• Для выполнения махов ногами ленту нужно закрепить вокруг лодыжек. В положении лежа одна нога поднимается вверх, натягивая ленту.

Рекомендуется выполнять по 3 минуты для каждой ноги.

Упражнения с использованием грудного эспандера

Для прокачки грудных мышц используются не только грудные эспандеры, но и другие виды тренажеров. Можно выполнять следующие упражнения:

• Грудной тренажер растягивают в стороны, держа перед собой. Выполнять упражнение можно в любом положении – лежа, стоя, сидя на фитболе или на полу.
• Чтобы нагрузить грудные мышцы, удерживайте бабочку перед грудью, зафиксировав её предплечьями. Рукояти необходимо сжимать и медленно разжимать.
• Если используете жгут, закиньте его за спину. Согнутые в локтях руки скрещиваются перед грудью, а затем возвращаются в исходное положение.

В интернет-магазинах можно приобрести грудной эспандер для спортсменов любого уровня подготовки.

Особенности использования кистевого эспандера

Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Сжимание: необходимо энергично сжимать кистевой тренажер до ощущения онемения в мышцах. Это позволит проработать пальцы и мышцы предплечья. Повторите 80-100 раз за 1 минуту.
• Сжимание с фиксированием: после выполнения упражнений на сжимание зафиксируйте кисть в сжатом состоянии и задержите руку в течение 1-2 минут.
• Фиксирование со сжатием: упражнение выполняется наоборот – сначала кисть фиксируется в сжатом положении, а затем следует серия быстрых сжиманий.

Для таких занятий стоит приобрести кистевой эспандер – кольцевой, пружинный или в форме клещей.

Прокачка пресса резиновым эспандером

Выполнение упражнений для пресса с использованием резинового жгута или ленты значительно облегчает тренировки, но не снижает их эффективности:

• Сидя на полу с прямыми ногами, закиньте эспандер-жгут за стопы и возьмитесь руками за его концы. Медленно опускаясь, лечь на пол. Затем так же медленно встать. Сделайте 15-20 повторов в комфортном для себя темпе.
• В положении лежа поднимите согнутые ноги голенями параллельно полу. Зацепив середину ленты за ноги, возьмитесь руками за концы. Заведите руки за голову, а ноги выпрямите.
• Зафиксируйте центр эспандера на опоре (проденьте сквозь дверную ручку или зацепите за турник). Встав спиной к опоре, возьмитесь руками за края резинки и развести их в стороны. Работая прессом, поворачивайтесь корпусом влево, а затем вправо.

Во время тренировки необходимо отслеживать ощущения в мышцах пресса, чтобы максимально эффективно выполнять упражнения.