Тренировка для начинающих: советы по разминке, технике и экипировке

С чего начинается тренировка?

plank-2054729_960_720.jpg

Каждая тренировка начинается с разминки, которая должна длиться от 15 до 20 минут. Начинайте с простых движений, постепенно усложняя их и наращивая темп. Это могут быть бег и ходьба на месте, махи руками и ногами, круговые движения суставов (тазобедренного, плечевого, коленного), повороты корпуса влево и вправо, приседания и элементы растяжки. Разминка необходима для настройки и подготовки мышц к предстоящей нагрузке.

Если вы планируете заниматься в зале самостоятельно:

Пройдите инструктаж, чтобы ознакомиться с техниками безопасности и правилами поведения в тренажерном зале. Осмотрите тренажеры и спортивные снаряды на предмет исправности. Не стесняйтесь спрашивать дежурного тренера о правильном использовании оборудования и настройке высоты сидений или руля.

На некоторых тренажерах, таких как беговая дорожка или велокросс, может быть кнопка "стоп" для быстрой остановки в экстренных ситуациях. Хотя она может вам не понадобиться, важно знать о ее наличии.

Закрепляйте ремни и замки безопасности. Пользуйтесь страховкой. Начинайте с небольших весов и скоростей, а перед завершением тренировки также постепенно снижайте нагрузку. Выполняйте упражнения с гантелями для различных групп мышц рук и спины, приседания с бодибаром или штангой. Убедитесь, что колени слегка согнуты, таз подкручен, вес держится крепко, а руки остаются жесткими. Движения должны быть плавными. Во время приседаний угол в 90 градусов, колени не должны выходить за носки, а спина должна оставаться прямой.

Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений, контролируйте технику и дышите. Тренируйтесь с полной отдачей. По окончании подхода кладите вес двумя руками, приседая с прямой спиной. Следите за своим состоянием, наблюдайте за прогрессом, корректируйте нагрузку, меняйте темп и модифицируйте упражнения для более эффективной работы мышц, прежде чем перейти к следующему этапу.

Не забудьте взять с собой в зал полотенце и воду. Отдыхайте между подходами, продолжая двигаться, крутить педали, маршировать или растягивать мышцы, которые были в напряжении. Количество перерывов зависит от интенсивности тренировки. Обычно достаточно времени, чтобы попить воды, поменять спортивный инвентарь или отрегулировать нагрузку на тренажере.

Если вы долго работаете на одном тренажере, разрешите другим заниматься на нем во время ваших перерывов. По завершении тренировки верните оборудование в исходное состояние, равномерно разбирая диски с грифа, чтобы избежать перевесов.

Если вы случайно растянули мышцу или связку, воспользуйтесь бандажем. Это эластичная повязка, используемая в медицине и спорте для защиты поврежденных участков тела. Она поможет снизить нагрузку на больную область и продолжить тренировки в щадящем режиме.

Если вы начинаете свои тренировки с тренером:

sport-2262083_960_720 (1).jpg

Тренер подберет для вас индивидуальную программу занятий, учитывая ваши цели и возможности. Он будет контролировать технику выполнения упражнений и вносить корректировки в тренировочный процесс. Тренер подробно расскажет и покажет, какие мышцы задействованы, что вы должны чувствовать во время тренировки, и подбодрит вас, когда вы устаете. Занятия с тренером более эффективны и, безусловно, интереснее.

Рекомендации по экипировке и одежде:

Выбор спортивной формы имеет большое значение, так как красивые вещи могут служить дополнительной мотивацией. Убедитесь, что вам удобно, выбирая качественные изделия, предпочтительно из натуральных материалов. Лучше всего приобретать их в специализированных спортивных магазинах, чтобы они служили долго и не теряли форму.

Обувь должна быть с небольшим запасом. Если вы планируете заниматься на велотренажере, выбирайте кроссовки с толстой подошвой, чтобы снизить риск дискомфорта при контакте с педалями. В такой обуви вы сможете заниматься различными видами спорта.

Экипировка — это неотъемлемая часть тренировки и ваш стиль. Специально подобранные атлетические перчатки, пояс, рюкзак или сумка, чехол для сменной обуви, шейкер или спортивная бутылка для воды — все это демонстрирует ваш серьезный подход к тренировкам и выражает индивидуальность. Профессиональные аксессуары обеспечат вам комфорт и повысят эффективность тренировок.

Чего не стоит делать в зале:

  • Заниматься с голым торсом
  • Снимать обувь и ходить босиком
  • Пользоваться парфюмерией с резким запахом
  • Надевать украшения (цепочки, длинные серьги)
  • Громко разговаривать (мобильный телефон лучше оставить в раздевалке или поставить на беззвучный режим)
  • Смотреть по сторонам (сохраняйте концентрацию)
  • Отвлекать других спортсменов во время выполнения упражнений
  • Близко подходить к другим людям (соблюдайте дистанцию)

Теперь вы вооружены базовыми понятиями и знаете, что все главные секреты успеха кроются в деталях, их правильном понимании и использовании. Подбирайте детали на свой вкус, меняйте образы и подходы к тренировкам, испытывайте новое. Узнайте, на что вы способны. Желаем вам новых рекордов и побед!

icon_teleg Telegram icon_whatsapp WhatsApp icon_callback Заказать звонок icon_email Написать на почту