Как эффективно накачать плечи: лучшие упражнения и советы от экспертов

Многих интересует вопрос, как эффективно накачать плечи, так как именно они придают фигуре мужественность и подтянутость, подчеркивая красоту тренированных мышц рук и спины. Наружный контур плеч формируется за счет дельтовидной мышцы, имеющей треугольную форму, напоминающую букву греческого алфавита Δ (дельта). Эта мышца имеет сложную анатомическую структуру, состоящую из трех пучков, которые функционируют независимо друг от друга.

Некоторые новички не учитывают эту особенность, полагая, что для проработки дельтовидной мышцы достаточно нескольких базовых упражнений для плеч. Это может привести к перегрузке и травмам хрупкого сустава, что требует длительного периода реабилитации. На самом деле дельтовидные мышцы активируются при выполнении большинства базовых упражнений, отвечая за стабилизацию тела (например, во время приседаний со штангой) и активизацию силы (при отжиманиях и подтягиваниях). Каждый из трех пучков дельты выполняет определенные функции в зависимости от типа нагрузки. Например, передний и латеральный (средний) пучки отвечают за жимовые функции, тогда как задний пучок и задняя часть дельты – за тяговые движения. Далее мы рассмотрим, как быстро, эффективно и безопасно накачать плечи, какие упражнения лучше включить в тренировки и почему многие не достигают максимального объема дельт. В этой статье мы также поделимся советами известного бодибилдера Дениса Борисова.

Особенности воздействия жимов и махов на развитие дельтовидных мышц

Многие профессиональные тренеры рекомендуют включать тяжелые жимы в тренировки для плеч. Используя базовые упражнения, такие как жим со штангой стоя, можно полноценно реализовать принцип прогрессии нагрузки, который способствует увеличению силы и мышечной массы.

Существуют и другие упражнения, такие как махи с гантелями, которые более целенаправленно прорабатывают дельты, но их выполнение не всегда позволяет регулярно увеличивать отягощение. Отсутствие прогрессии нагрузки негативно сказывается на увеличении размера мышц и их силовых характеристиках.

При проведении тренировок для плеч следует учитывать классическое правило: начинать с базовых упражнений, вовлекающих множество мышц, и заканчивать изолирующими, которые прорабатывают отдельные мышечные пучки. Такой подход позволяет реализовать принцип прогрессии нагрузки, так как в начале занятия легче работать с большими весами и целыми мышечными группами. В конечном итоге это приводит к более значимым результатам. Кроме того, наблюдается прямая зависимость между тренировочными весами, выбранными для базовых и изолированных упражнений. Чем больше нагрузка при выполнении жима стоя, тем интенсивнее можно выполнять махи, что гарантирует интенсивное увеличение дельт, чего нельзя достичь, выполняя только махи.

Рекомендуемые упражнения:

• Жим штанги стоя: 2 разм. + 3-4 х 6-12
• Махи гантелями (для продвинутых спортсменов): 1 разм. + 3-4 х 6-12
• Махи в наклоне (для проработки заднего пучка дельты): 1 разм. + 3-4 х 6-12

Почему выполнение изолированных махов с гантелями не даст результата?

Как уже упоминалось, дельта легко травмируется при повышенных или неправильно рассчитанных нагрузках. Строение тела человека предполагает активное вовлечение этой мышцы в работу при выполнении почти всех упражнений. Чем сложнее механизм, тем легче он выходит из строя, и именно поэтому травмы плеча являются одними из самых распространенных.

Если дельту нагружать так же, как грудную мышцу, это может привести к повреждениям, так как она не предназначена для преодоления таких усилий. Чтобы понять важность правильной техники во время тренировки плеч, достаточно представить подвижность и функциональность костно-мышечного аппарата в этой области. Дельта – универсальная мышца, поэтому ее логичнее и проще задействовать во время выполнения более естественных жимов и тяг, а затем уже завершать тренировку изолирующими упражнениями.

Жим гантелей стоя или сидя

Жим гантелей стоя или сидя может стать отличной альтернативой тренировке со штангами. Во время выполнения этого упражнения множество мышц-стабилизаторов фиксируют снаряды относительно друг друга, создавая дополнительную нагрузку.

Кроме того, жим гантелей обладает рядом преимуществ:

• Комфортное и безопасное положение кистей
• Более направленное воздействие на средние пучки дельты

Это происходит благодаря отсутствию грифа, который может упираться в голову или создавать риск травмы. При выполнении жима штанги из-за головы рекомендуется ограничить амплитуду движений до 20-30 см в верхней части при выполнении 15-30 повторений. Это уменьшит нагрузку на суставы, но увеличит воздействие на дельту. При такой амплитуде средние пучки дельт нагружаются сильнее, а передние – меньше, что делает жимы гантелей более эффективными.

Техника выполнения тяги к подбородку

Тяга к подбородку является одним из самых полезных упражнений для развития плеч. Дельта, как сложная мышца, выполняет как тяговые, так и толкающие функции. Распространенной ошибкой при разработке плеч является неравномерное распределение нагрузки на разные пучки, что приводит к гипертрофии передних пучков и отставанию средних и задних, что может вызвать сутулость. Чтобы избежать этого, необходимо включать тяги к подбородку в тренировку.

Для выполнения этого упражнения захватите штангу на ширине плеч и, наклонившись, подтяните ее к подбородку. Экспериментируя с хватом и углом наклона, можно выбрать наиболее эффективные параметры для нагрузки средних и задних пучков дельт.

Такое упражнение безопасно и эффективно благодаря возможности использования больших весов. Если вы не хотите работать со штангой, можно заменить ее гантелями и выполнять тягу, попеременно поднимая снаряды к подбородку. Если ваша цель – максимальный мышечный объем, то наиболее эффективным упражнением будет тяга штанги к подбородку. Для развития силовых качеств практикуйте жим стоя, а для достижения максимального эффекта объединяйте эти упражнения.

Виды махов гантелями и их воздействие на дельты

С помощью махов гантелями (передних, средних и задних) можно прицельно проработать дельты, однако на первом году занятий такие упражнения считаются менее эффективными. Наибольшую пользу они приносят после тяжелых жимов и тяг. Подъем гантелей перед собой способствует развитию передних пучков дельт, но в этом нет необходимости, так как они уже развиваются во время жимов. Если вы все же решите выполнять это упражнение, используйте небольшие веса с многочисленными повторениями или одну большую гантель для двух рук.

Махи через стороны активно нагружают средние пучки дельт. При этом важно опустить плечи вниз, слегка наклонить корпус вперед и поднимать локти выше запястий. Для развития заднего пучка следует разворачивать локти, разгружать трапецию и использовать небольшие веса. Для тренировки задних дельт выполняйте подъемы к подбородку из наклонного положения с широким хватом или тягу за спиной.

Из всего вышесказанного следует, что:

• Дельты обладают высокой функциональностью, и неправильный подход к тренировкам может привести к травмам;
• Эти мышцы активно участвуют в выполнении тяги и жимов;
• Жимы и тяги к подбородку являются лучшими упражнениями для развития плеч;
• Махи важны на заключительном этапе для окончательной проработки отдельных мышц;
• Жимы развивают передние пучки дельт, а махи – задние.

Советы эксперта о том, как накачать плечи

Программа включает использование силового оборудования и предназначена для тренировки плеч и двуглавых мышц. Ее суть заключается в следующем:

1. Подъем диска прямыми руками: возьмите снаряд за противоположные стороны окружности, медленно поднимите немного выше плеч, 'порулите' в разные стороны, опустите.
2. Развод гантелей (скамья с уклоном): начните с прямо поднятых над головой рук, медленно разводя их в стороны со слегка согнутыми локтями. Вернитесь в исходное положение.
3. Подъем гантелей сидя в стороны: опущенные по бокам руки с гантелями поднимите через стороны до уровня плеч, опустите контролируемым движением.
4. Жим гантелей от плеч из положения сидя: удерживайте гантели прямым хватом на уровне плеч, выжимайте вес над головой, полностью выпрямляя руки.
5. Шраги со штангой: возьмите штангу прямым хватом, поднимайте плечи как можно выше и опускайте обратно.
6. Становая тяга: опустите штангу к лодыжкам, слегка согнув колени, держа спину прямой. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Наклоны со штангой: снаряд на плечах за шеей, лопатки отведены назад. Медленно сгибайтесь в поясе с напряженным корпусом.

Все упражнения выполняйте в 4 подхода по 12-15 повторений с интервалами в 60-90 секунд.