Підтягування на турніку: види, техніка виконання та переваги для тренування м'язів

Підтягування на турніку є одним з найефективніших базових вправ, яке забезпечує інтенсивне навантаження для практично всіх груп м'язів. Основні переваги цього виду тренувань полягають у його простоті та високій ефективності. Підтягування можуть використовуватися як основне, так і розминкове вправи, що робить їх універсальним вибором для різних тренувальних програм.

Крім того, підтягування не вимагають дорогого обладнання або абонемента в спортзал. Для виконання вправ достатньо звичайного турніка, який можна знайти в більшості дворів або на вуличних спортивних майданчиках. Також існує широкий асортимент турніків, що пропонуються магазинами спортивних товарів, що дозволяє вибрати найбільш підходящий варіант для установки вдома, наприклад, навісний або знімний турнік. Це суттєво економить час і гроші. Важливо надійно закріпити турнік, щоб він міг витримати необхідні навантаження.

Дехто може вважати підтягування нудною та простою вправою, однак ця думка помилкова. По-перше, підтягування вимагають високого рівня фізичної підготовки, а по-друге, цю вправу можна значно різноманітнити. У цій статті ми розглянемо різні види підтягувань на турніку.

Існує кілька різновидів підтягувань, які відрізняються за способом і шириною хвату, точкою дотику перекладини, чистотою виконання, цілями тренувань та іншими критеріями.

Способи хвата:

• вузький хват,
• середній хват,
• широкий хват.

При підтягуваннях широким хватом основне навантаження лягає на широчайші м'язи спини. Для максимальної навантаження на грудні м'язи рекомендується виконувати підтягування вузьким хватом, причому ступінь навантаження збільшується зі зменшенням відстані між кистями рук.

Точка дотику перекладини:

• стандартне дотик,
• дотик за голову.

Стандартне дотик при підтягуванні передбачає дотик перекладини грудною кліткою, що рівномірно розподіляє навантаження на широчайші м'язи. Для більшого навантаження на верхню частину спини рекомендується дотик перекладини шиєю.

Чистота виконання підтягувань:

• чисті підтягування (плавний і повільний підйом і спуск),
• підтягування з розкачуванням (різкий підйом),
• підтягування з неповним розгинанням (лікті не повністю розгинаються).

Цілі тренувань:

• збільшення м'язової маси (швидкі підтягування з повільним спуском і утриманням напруги в м'язах),
• збільшення м'язової сили (повільні підтягування з швидким спуском і збільшенням кількості підходів).

Класичні підтягування

Класичні підтягування виконуються з прямим хватом, руки розташовуються трохи ширше плечей. Щоб уникнути небажаних ривків, ноги краще схрестити, піднімаючись лише за рахунок зусилля спини та рук. Підборіддя повинно досягати рівня перекладини, після чого слід повільно опуститися в початкове положення.

Підтягування зворотним хватом

Ці підтягування виконуються аналогічно класичним, але долоні розгорнуті до себе. Це дозволяє більш ефективно навантажувати біцепси.

Підтягування широким хватом

При підтягуваннях з широким хватом руки розташовуються на максимальній ширині, долоні спрямовані вниз. Видихнувши, потрібно потягнутися до грудей, а потім повернутися в початкове положення, майже повністю вирівнявши руки. Цей метод сприяє інтенсивній опрацюванню широчайших м'язів спини.

“Мертві” підтягування

При виконанні “мертвих” підтягувань необхідно торкнутися перекладини головою і затриматися в цій позиції на кілька секунд. Спуск слід виконувати на витягнутих руках, повільно і без ривків.

Підтягування Half Moon

Ця вправа вважається перехідною до більш складних підтягувань на одній руці. Підтягування виконуються широким хватом з зміщенням тіла до однієї руки, при цьому підборіддя торкається кисті. Потім аналогічно виконується підтягування до іншої руки, при цьому рука в верхній точці повинна залишатися прямою.

Підтягування на одній руці

Підтягування на одній руці є найбільш складним варіантом, який вимагає терпіння та наполегливості. Для досягнення цієї мети необхідно приділити багато часу тренуванням. Такий вид підтягувань значно підвищить силу і витривалість, а також покращить загальну фізичну форму.