Гантелі для фітнесу: види, переваги та комплекс вправ для домашніх тренувань

Гантелі є незамінним елементом сучасного спортзалу. Однак їхня універсальність і практичність дозволяють використовувати їх у будь-яких умовах, включаючи квартири та домашні тренажерні зали. Особливу увагу варто приділити компактним гантелям для фітнесу, які ідеально підходять для виконання кардіонавантажень і реабілітаційних вправ після травм.

Гантелі: види та відмінності

Гантелі представляють собою ідеальний тренажер, особливо для домашніх тренувань. Їхня вартість значно нижча, ніж у більш складних тренажерів, і вони вимагають мінімального простору для зберігання.

За призначенням гантелі діляться на два основних типи: розбірні та нерозбірні. Розбірні гантелі, як правило, мають литу конструкцію, і їхня вага зазвичай не перевищує 10 кілограмів. У цій статті ми зосередимося на розбірних гантелях.

Покриття гантелей

Металеві гантелі можуть мати різні покриття, такі як неопрен (синтетичний каучук), гума, вініл, поліетилен ПЕ та пластик. На відміну від них, хромовані гантелі з хромистої сталі захищені від корозії і мають більш привабливий зовнішній вигляд. Також існують гантелі з ударостійкого пластику, наповнені піском або кевларобетоном, які відрізняються яскравими кольорами та різноманіттям форм.

Переваги та недоліки

Кожен тип покриття гантелей має свої переваги та недоліки. Гантелі з неопреновим покриттям виділяються оригінальним дизайном і яскравими кольорами.

Добре зчеплення з рукою (особливо у неопренових та хромованих гантелей, які мають насічки в місцях хвата).
Зниження ризику травм при падінні гантелей (особливо у обрезинених моделях).
Захист поверхонь від пошкоджень (обрезинені гантелі не дряпають підлогу).
Довговічність і естетичність (хромовані гантелі зберігають привабливий вигляд протягом багатьох років).

При виборі гантелей для фітнесу важливо враховувати вагу, матеріал виготовлення та покриття, колір і ергономіку. Форма дисків може бути як круглою, так і багатогранною, що дозволяє урізноманітнити комплекс вправ.

Комплекс вправ з гантелями для фітнесу в домашніх умовах

Для початку виберіть підходящу вагу гантелей. Візьміть їх в руки і витягніть вперед. Якщо ви не відчуваєте напруження в м’язах, значить, гантелі занадто легкі. Якщо ж напруження занадто сильне, виберіть більш легкі варіанти. Збільшення навантаження повинно відбуватися поступово для досягнення максимальної ефективності.

Бокові випади: ноги, сідниці, біцепс

Візьміть гантелі в руки, розставте ноги на ширині плечей. Согніть руки в ліктях і притисніть їх до талії.
По черзі згинайте коліна, виконуючи бокові випади правою та лівою ногою. Одна нога повинна бути зігнута, інша — прямою.
Після кількох повторень підключіть руки: при випаді згинайте і розгинайте ліктеві суглоби, підтягуючи гантелі до грудей.

Станова тяга: сідниці, задня поверхня стегна, поперек

Тримайте гантелі в руках, стійка пряма, ноги на ширині таза. Слегка згинаючи коліна, нахиліть корпус вперед.
Опустіть корпус, не змінюючи положення ніг. Гантелі повинні ковзати вздовж ніг.
Поверніться в початкове положення, використовуючи силу сідничних м’язів.

Розведення рук: м’язи спини

Ноги на ширині таза, коліна трохи зігнуті. Випряміть спину і нахиліться трохи вперед, з’єднуючи лопатки.
Прямі руки витягніть перед собою, трохи згинаючи лікті.
Виконайте розведення рук в сторони, піднімаючи лікті вгору.

Розгинання ліктів: трицепс

Залишайтеся в попередньому положенні.
Руки напружені, лікті зафіксовані біля талії. Працює тільки ліктевий суглоб.
Розгинайте і згинайте лікті, утримуючи прес і поперек в напруженні.

Скручування: груди, прес

Ляжте на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги паралельно підлозі. Руки з гантелями випрямте і розведіть в сторони.
Випрямте ноги по діагоналі, відриваючи голову і плечі від підлоги, зводячи руки разом перед собою.
Повільно поверніться в початкове положення.

В процесі тренування важливо стежити за диханням: на зусиллі робіть вдих, на розслабленні — видих. Завершуйте тренування розтяжкою для зняття напруження в м’язах. Знайдіть 15 хвилин на день для занять з гантелями, і ви відчуєте приємну втому в м’язах, а загальний стан і рівень енергії значно зростуть. Будьте здорові!