Домашні тренування з еспандерами: види, вправи та поради для ефективних занять

Домашні тренування – це чудова можливість заощадити ваш час! Асортимент спортивного обладнання просто зашкалює, і важливо правильно вибрати необхідний інвентар. Якщо вам потрібно легке та компактне обладнання, яке добре опрацює ваші м'язи і підійде кожному члену сім'ї, ідеальним варіантом стане еспандер. Вибір підходящого еспандера буде легким, якщо розібратися в його видах і особливостях. Еспандер працює на стиснення і розтягнення, тому важливо уважно ознайомитися з його класифікацією та призначенням.

Кистьовий еспандер ефективно розвиває м'язи передпліччя і рук, і саме цей вид використовується професійними бодібілдерами. Найбільш популярним кистьовим еспандером є кільцевий. Він дуже компактний і легко поміщається навіть у невеликий кишеню. Зазвичай кільцевий еспандер виготовлений з гуми і має опір у діапазоні від 5 до 25 кг. При виборі такого еспандера варто оцінити його жорсткість: якщо ви новачок, вам підійде еспандер середньої жорсткості. Зверніть увагу, що деякі моделі мають масажне покриття, різний діаметр і товщину. Кистьовий еспандер “кільце” – відмінний вибір для зміцнення кистей рук і поліпшення кровопостачання. Він також часто використовується в профілактичних цілях для захворювань судин і суглобів. Кистьові еспандери також представлені у вигляді металевого кокона або гумового м'ячика, їх жорсткість не перевищує 25 кг.

Пружинні еспандери у вигляді ножиць або щипців з'єднані між собою за допомогою пружини або спеціального механізму. Якщо ручки такого еспандера виготовлені з пластику або м'якого матеріалу, їх жорсткість не перевищує 25 кг. Однак, якщо вибрати сталеві ручки, жорсткість може досягати 160 кг. Серед моделей пружинного еспандера є варіанти з регульованим навантаженням і вбудованим лічильником повторень.

Ще один популярний вид пружинного еспандера – конструкція з двома паралельними ручками і пружинами, яка забезпечує навантаження для всіх пальців, навіть мізинця. Додавання і зняття пружин дозволяє регулювати жорсткість, але максимальне навантаження складає 20 кг.

Плечові еспандери розвивають грудні м'язи, спину, плечовий пояс, біцепс і трицепс. Їх робота спрямована на розтягнення, а знімні пружини дозволяють самостійно регулювати бажане навантаження. Для виготовлення пружин плечового еспандера використовуються сталь або латексні джгути.

Трубчасті (гумові) еспандери у формі кільця або цифри 8 (подвійний 8-ки) вважаються універсальними, оскільки опрацьовують як верхню, так і нижню частини тіла (стегна, сідниці). Колір снаряда впливає на його жорсткість: червоний – для сильної навантаження, жовтий – для мінімальної, зелений – для середньої. Сині або чорні еспандери призначені для професійного використання.

Гумовий джгут застосовується у фітнесі, він здатний підвищити вашу витривалість і рухливість суглобів. При використанні такого еспандера ризик травм мінімальний.

Еспандер-метелик №2 за безпекою еспандерів. Його ручки виготовляються з неопренового матеріалу для максимального комфорту під час тренувань. Метелик – ідеальний варіант для домашніх тренувань! Він розвиває основні групи м'язів, зміцнюючи м'язи стегна, преса, сідниць, спини, рук і грудей за максимально короткий час!

Правила проведення тренувань з еспандерами

Спортивний еспандер – це снаряд, який дозволяє давати різним групам м'язів серйозні навантаження. Тому заняття з ними вимагають дотримання певних правил:

• При виконанні силових вправ рекомендується робити 16-18 повторень. Якщо під час тренування ви не відчуваєте достатньої навантаження, варто придбати еспандер з більшою жорсткістю.
• Для уникнення травм перед заняттям необхідно провести розминку і розігріти м'язи.
• Для більш ефективного тренування слід мати фітнес-еспандери різної жорсткості.
• Звичайні вправи виконуються по 12-18 разів у два підходи з паузами для відновлення дихання.
• Якщо під час виконання виникають болісні відчуття в м'язах або суглобах, необхідно змінити навантаження або припинити заняття.

Регулярні тренування допоможуть досягти бажаного результату. Вибір і покупка еспандерів для фітнесу можливі в інтернет-магазинах, де вони представлені в великому асортименті.

Для яких цілей може бути використаний фітнес-еспандер

Різні види фітнес-еспандерів можна замовити з доставкою в різні міста. Ці прості тренажери можна використовувати для наступних цілей:

• Розвиток сили хвату: для цього знадобиться кистьовий еспандер. Такі тренажери користуються найбільшою популярністю. Заняття повинні проводитися кожен день з збільшенням навантаження.
• Збільшення маси м'язів: вправи засновані на збільшенні навантаження шляхом зміни жорсткості різних видів резинок і пружин. Для досвідчених спортсменів підійдуть жорсткі сталеві тренажери.
• Розвиток витривалості: для цього використовуються кистьові еспандери. Людина з добре розвиненими м'язами кисті і передпліччя може виконувати будь-яку складну роботу без перевантаження.
• Профілактика тунельного синдрому: це захворювання стає все більш поширеним. Зміцнення кістково-м'язового апарату кистей рук дозволяє уникнути неприємних наслідків.
• Зняття стресу: багато вправ з фітнес-тренажерами мають антистресовий ефект.

Спортивні еспандери можуть бути використані для багатьох інших цілей. Вибір слід робити, виходячи з ваших потреб і поставлених завдань. Ціна залежить від виробника і виду.

Зміцнення м'язів рук з використанням фітнес-еспандера

Навіть домашній еспандер, незважаючи на свої компактні розміри, дозволяє проводити різні види тренувань. Для зміцнення рук підійде еспандер-стрічка. Щоб зміцнити м'язи плечового пояса, встаньте на середину стрічкового еспандера обома ногами, розведіть стопи на ширину таза і візьміться за ручки. Руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях, долоні направлені вперед. Виконуючи вправу, рукоятки резинки потрібно підтягувати до грудей, основне навантаження при цьому припадає на біцепси.

Щоб прокачати трицепси, один кінець стрічки потрібно зафіксувати обома ногами, а другий – утримувати за головою (снаряд проходить за спиною). У процесі виконання вправи руку потрібно випрямляти і тягнути стрічку за головою.

Резинка працює на розтягнення. Якщо ви плануєте купити стрічковий еспандер для домашнього використання, обов'язково зверніть увагу на його колір. Для виконання вправ на стиснення знадобиться метелик. Для навантаження трицепса одну рукоять фітнес-еспандера упирають у стегно, а другу накривають передпліччям, наближаючи лікоть максимально близько до тіла.

Вправи для ніг з еспандерами стрічка і метелик

Еспандер для ніг допоможе зробити ікри підтягнутішими, а стегна стрункішими:

• Встаньте обличчям до стільця, одну руку покладіть на нього, а іншою візьміть стрічковий еспандер. Зацепивши протилежний край ногою, підніміть її. Повторіть для другої ноги.
• Сидячи на підлозі, фітнес-еспандер заводять за ступні. Руки згинають в ліктях, підтягуючи до грудей.
• Для зміцнення стегнових м'язів використовуйте метелик. Зафіксувавши тренажер між стегнами, сидячи на стільці або лежачи на боці, виконуйте енергійні стиснення.
• Для виконання махів ногами стрічку потрібно закріпити навколо щиколоток. У положенні лежачи одна нога піднімається вгору, натягуючи стрічку.

Рекомендується виконувати по 3 хвилини для кожної ноги.

Вправи з використанням грудного еспандера

Для прокачки грудних м'язів використовуються не тільки грудні еспандери, але й інші види тренажерів. Можна виконувати наступні вправи:

• Грудний тренажер розтягують в сторони, тримаючи перед собою. Виконувати вправу можна в будь-якому положенні – лежачи, стоячи, сидячи на фітболі або на підлозі.
• Щоб навантажити грудні м'язи, утримуйте метелик перед грудьми, зафіксувавши її передпліччями. Рукояті необхідно стиснути і повільно розжимати.
• Якщо використовуєте джгут, закиньте його за спину. Зігнуті в ліктях руки схрещуються перед грудьми, а потім повертаються в початкове положення.

В інтернет-магазинах можна придбати грудний еспандер для спортсменів будь-якого рівня підготовки.

Особливості використання кистьового еспандера

Рекомендується виконувати наступні вправи:

• Стискання: необхідно енергійно стиснути кистьовий тренажер до відчуття оніміння в м'язах. Це дозволить опрацювати пальці і м'язи передпліччя. Повторіть 80-100 разів за 1 хвилину.
• Стискання з фіксацією: після виконання вправ на стискання зафіксуйте кисть у стиснутому стані і затримайте руку протягом 1-2 хвилин.
• Фіксація зі стисненням: вправа виконується навпаки – спочатку кисть фіксується у стиснутому положенні, а потім слідує серія швидких стиснень.

Для таких занять варто придбати кистьовий еспандер – кільцевий, пружинний або у формі щипців.

Прокачка преса резиновим еспандером

Виконання вправ для преса з використанням гумового джгута або стрічки значно полегшує тренування, але не знижує їх ефективності:

• Сидячи на підлозі з прямими ногами, закиньте еспандер-жгут за стопи і візьміться руками за його кінці. Повільно опускаючись, лягайте на підлогу. Потім так само повільно вставайте. Зробіть 15-20 повторів у комфортному для себе темпі.
• У положенні лежачи підніміть зігнуті ноги голенями паралельно підлозі. Зацепивши середину стрічки за ноги, візьміться руками за кінці. Заведіть руки за голову, а ноги випряміть.
• Зафіксуйте центр еспандера на опорі (проденьте сквозь дверну ручку або зацепите за турнік). Встав спиною до опори, візьміться руками за краї резинки і розведіть їх в сторони. Працюючи пресом, повертайтеся корпусом вліво, а потім вправо.

Під час тренування необхідно відстежувати відчуття в м'язах преса, щоб максимально ефективно виконувати вправи.