Тренування для початківців: поради щодо розминки, техніки та екіпіровки

З чого починається тренування?

Кожне тренування починається з розминки, яка повинна тривати від 15 до 20 хвилин. Починайте з простих рухів, поступово ускладнюючи їх і збільшуючи темп. Це можуть бути біг і ходьба на місці, махи руками і ногами, кругові рухи суглобів (стегнового, плечового, колінного), повороти корпусу вліво і вправо, присідання та елементи розтяжки. Розминка необхідна для налаштування і підготовки м’язів до майбутнього навантаження.

Якщо ви плануєте займатися в залі самостійно:

Пройдіть інструктаж, щоб ознайомитися з техніками безпеки та правилами поведінки в тренажерному залі. Огляньте тренажери та спортивні снаряди на предмет справності. Не соромтеся запитувати чергового тренера про правильне використання обладнання та налаштування висоти сидінь або керма.

На деяких тренажерах, таких як бігова доріжка або велотренажер, може бути кнопка "стоп" для швидкої зупинки в екстрених ситуаціях. Хоча вона може вам не знадобитися, важливо знати про її наявність.

Закріплюйте ремені та замки безпеки. Користуйтеся страховкою. Починайте з невеликих ваг і швидкостей, а перед завершенням тренування також поступово знижуйте навантаження. Виконуйте вправи з гантелями для різних груп м’язів рук і спини, присідання з бодібарами або штангою. Переконайтеся, що коліна трохи зігнуті, таз підкручений, вага тримається міцно, а руки залишаються жорсткими. Рухи повинні бути плавними. Під час присідань кут у 90 градусів, коліна не повинні виходити за носки, а спина повинна залишатися прямою.

Сконцентруйтеся на виконанні вправ, контролюйте техніку та дихайте. Тренуйтеся з повною віддачею. По закінченні підходу кладіть вагу двома руками, присідаючи з прямою спиною. Слідкуйте за своїм станом, спостерігайте за прогресом, коригуйте навантаження, змінюйте темп і модифікуйте вправи для більш ефективної роботи м’язів, перш ніж перейти до наступного етапу.

Не забудьте взяти з собою в зал рушник і воду. Відпочивайте між підходами, продовжуючи рухатися, крутити педалі, марширувати або розтягувати м’язи, які були в напрузі. Кількість перерв залежить від інтенсивності тренування. Зазвичай достатньо часу, щоб попити води, поміняти спортивний інвентар або відрегулювати навантаження на тренажері.

Якщо ви довго працюєте на одному тренажері, дозвольте іншим займатися на ньому під час ваших перерв. По завершенню тренування поверніть обладнання в початковий стан, рівномірно розбираючи диски з грифа, щоб уникнути перевісів.

Якщо ви випадково розтягнули м’яз або зв’язку, скористайтеся бандажем. Це еластичний бинт, що використовується в медицині та спорті для захисту пошкоджених ділянок тіла. Він допоможе знизити навантаження на хвору область і продовжити тренування в щадному режимі.

Якщо ви починаєте свої тренування з тренером:

Тренер підбере для вас індивідуальну програму занять, враховуючи ваші цілі та можливості. Він буде контролювати техніку виконання вправ і вносити корективи в тренувальний процес. Тренер детально розповість і покаже, які м’язи залучені, що ви повинні відчувати під час тренування, і підбадьорить вас, коли ви втомлюєтеся. Заняття з тренером більш ефективні і, безумовно, цікавіші.

Рекомендації щодо екіпіровки та одягу:

Вибір спортивної форми має велике значення, адже красиві речі можуть слугувати додатковою мотивацією. Переконайтеся, що вам зручно, вибираючи якісні вироби, бажано з натуральних матеріалів. Найкраще купувати їх у спеціалізованих спортивних магазинах, щоб вони служили довго і не втрачали форми.

Взуття повинно бути з невеликим запасом. Якщо ви плануєте займатися на велотренажері, вибирайте кросівки з товстою підошвою, щоб знизити ризик дискомфорту при контакті з педалями. У такому взутті ви зможете займатися різними видами спорту.

Екіпіровка — це невід’ємна частина тренування і ваш стиль. Спеціально підібрані атлетичні рукавички, пояс, рюкзак або сумка, чохол для змінного взуття, шейкер або спортивна пляшка для води — все це демонструє ваш серйозний підхід до тренувань і виражає індивідуальність. Професійні аксесуари забезпечать вам комфорт і підвищать ефективність тренувань.

Чого не варто робити в залі:

• Займатися з голим торсом
• Знімати взуття і ходити босоніж
• Користуватися парфумерією з різким запахом
• Надягати прикраси (ланцюги, довгі серйги)
• Голосно розмовляти (мобільний телефон краще залишити в роздягальні або поставити на беззвучний режим)
• Дивитися по сторонах (зберігайте концентрацію)
• Відволікати інших спортсменів під час виконання вправ
• Близько підходити до інших людей (дотримуйтеся дистанції)

Тепер ви озброєні базовими поняттями і знаєте, що всі головні секрети успіху криються в деталях, їх правильному розумінні та використанні. Підбирайте деталі на свій смак, змінюйте образи та підходи до тренувань, експериментуйте з новим. Дізнайтеся, на що ви здатні. Бажаємо вам нових рекордів і перемог!