Як ефективно накачати плечі: найкращі вправи та поради від експертів

Багатьох цікавить питання, як ефективно накачати плечі, адже саме вони надають фігурі мужності та підтягнутості, підкреслюючи красу натренованих м'язів рук і спини. Зовнішній контур плечей формується за рахунок дельтовидного м'яза, який має трикутну форму, що нагадує букву грецького алфавіту Δ (дельта). Цей м'яз має складну анатомічну структуру, що складається з трьох пучків, які функціонують незалежно один від одного.

Деякі новачки не враховують цю особливість, вважаючи, що для опрацювання дельтовидного м'яза достатньо кількох базових вправ для плечей. Це може призвести до перевантаження і травм крихкого суглоба, що потребує тривалого періоду реабілітації. Насправді дельтовидні м'язи активуються під час виконання більшості базових вправ, відповідаючи за стабілізацію тіла (наприклад, під час присідань зі штангою) і активізацію сили (при віджиманнях і підтягуваннях). Кожен з трьох пучків дельти виконує певні функції в залежності від типу навантаження. Наприклад, передній і латеральний (середній) пучки відповідають за жимові функції, тоді як задній пучок і задня частина дельти – за тягові рухи. Далі ми розглянемо, як швидко, ефективно і безпечно накачати плечі, які вправи краще включити в тренування і чому багато хто не досягає максимального обсягу дельт. У цій статті ми також поділимося порадами відомого бодібілдера Дениса Борисова.

Особливості впливу жимів і махів на розвиток дельтовидних м'язів

Багато професійних тренерів рекомендують включати важкі жими в тренування для плечей. Використовуючи базові вправи, такі як жим зі штангою стоячи, можна повноцінно реалізувати принцип прогресії навантаження, що сприяє збільшенню сили і м'язової маси.

Існують і інші вправи, такі як махи з гантелями, які більш цілеспрямовано опрацьовують дельти, але їх виконання не завжди дозволяє регулярно збільшувати навантаження. Відсутність прогресії навантаження негативно позначається на збільшенні розміру м'язів і їх силових характеристиках.

При проведенні тренувань для плечей слід враховувати класичне правило: починати з базових вправ, що залучають безліч м'язів, і закінчувати ізолюючими, які опрацьовують окремі м'язові пучки. Такий підхід дозволяє реалізувати принцип прогресії навантаження, адже на початку заняття легше працювати з великими вагами та цілими м'язовими групами. В кінцевому підсумку це призводить до більш значних результатів. Крім того, спостерігається пряма залежність між тренувальними вагами, обраними для базових і ізольованих вправ. Чим більше навантаження при виконанні жиму стоячи, тим інтенсивніше можна виконувати махи, що гарантує інтенсивне збільшення дельт, чого не можна досягти, виконуючи лише махи.

Рекомендовані вправи:

• Жим штанги стоячи: 2 розм. + 3-4 х 6-12
• Махи гантелями (для просунутих спортсменів): 1 розм. + 3-4 х 6-12
• Махи в нахилі (для опрацювання заднього пучка дельти): 1 розм. + 3-4 х 6-12

Чому виконання ізольованих махів з гантелями не дасть результату?

Як вже згадувалося, дельта легко травмується при підвищених або неправильно розрахованих навантаженнях. Будова тіла людини передбачає активне залучення цього м'яза в роботу при виконанні майже всіх вправ. Чим складніший механізм, тим легше він виходить з ладу, і саме тому травми плеча є одними з найпоширеніших.

Якщо дельту навантажувати так само, як грудний м'яз, це може призвести до пошкоджень, адже вона не призначена для подолання таких зусиль. Щоб зрозуміти важливість правильної техніки під час тренування плечей, достатньо уявити рухливість і функціональність кістково-м'язового апарату в цій області. Дельта – універсальний м'яз, тому її логічніше і простіше залучати під час виконання більш природних жимів і тяг, а потім вже завершувати тренування ізолюючими вправами.

Жим гантелей стоячи або сидячи

Жим гантелей стоячи або сидячи може стати чудовою альтернативою тренуванню зі штангами. Під час виконання цієї вправи безліч м'язів-стабілізаторів фіксують снаряди відносно один одного, створюючи додаткове навантаження.

Крім того, жим гантелей має ряд переваг:

• Комфортне і безпечне положення кистей
• Більш цілеспрямований вплив на середні пучки дельти

Це відбувається завдяки відсутності грифа, який може упиратися в голову або створювати ризик травми. При виконанні жиму штанги з-за голови рекомендується обмежити амплітуду рухів до 20-30 см у верхній частині при виконанні 15-30 повторень. Це зменшить навантаження на суглоби, але збільшить вплив на дельту. При такій амплітуді середні пучки дельт навантажуються сильніше, а передні – менше, що робить жими гантелей більш ефективними.

Техніка виконання тяги до підборіддя

Тяга до підборіддя є одним з найкорисніших вправ для розвитку плечей. Дельта, як складний м'яз, виконує як тягові, так і толкаючі функції. Поширеною помилкою при розробці плечей є нерівномірний розподіл навантаження на різні пучки, що призводить до гіпертрофії передніх пучків і відставання середніх і задніх, що може викликати сутулість. Щоб уникнути цього, необхідно включати тяги до підборіддя в тренування.

Для виконання цієї вправи захопіть штангу на ширині плечей і, нахилившись, підтягніть її до підборіддя. Експериментуючи з хватом і кутом нахилу, можна вибрати найбільш ефективні параметри для навантаження середніх і задніх пучків дельт.

Таке вправу безпечно і ефективно завдяки можливості використання великих ваг. Якщо ви не хочете працювати зі штангою, можна замінити її гантелями і виконувати тягу, поперемінно піднімаючи снаряди до підборіддя. Якщо ваша мета – максимальний м'язовий об'єм, то найбільш ефективним вправою буде тяга штанги до підборіддя. Для розвитку силових якостей практикуйте жим стоячи, а для досягнення максимального ефекту об'єднуйте ці вправи.

Види махів гантелями та їх вплив на дельти

За допомогою махів гантелями (передніх, середніх і задніх) можна прицільно опрацювати дельти, однак на першому році занять такі вправи вважаються менш ефективними. Найбільшу користь вони приносять після важких жимів і тяг. Підйом гантелей перед собою сприяє розвитку передніх пучків дельт, але в цьому немає необхідності, адже вони вже розвиваються під час жимів. Якщо ви все ж вирішите виконувати цю вправу, використовуйте невеликі ваги з численними повтореннями або одну велику гантель для двох рук.

Махи через сторони активно навантажують середні пучки дельт. При цьому важливо опустити плечі вниз, трохи нахилити корпус вперед і піднімати лікті вище зап'ясть. Для розвитку заднього пучка слід розвертати лікті, розвантажувати трапецію і використовувати невеликі ваги. Для тренування задніх дельт виконуйте підйоми до підборіддя з нахиленої позиції з широким хватом або тягу за спиною.

З усього вищесказаного слідує, що:

• Дельти мають високу функціональність, і неправильний підхід до тренувань може призвести до травм;
• Ці м'язи активно беруть участь у виконанні тяг і жимів;
• Жими і тяги до підборіддя є найкращими вправами для розвитку плечей;
• Махи важливі на заключному етапі для остаточного опрацювання окремих м'язів;
• Жими розвивають передні пучки дельт, а махи – задні.

Поради експерта про те, як накачати плечі

Програма включає використання силового обладнання і призначена для тренування плечей і двоголового м'яза. Її суть полягає в наступному:

1. Підйом диска прямими руками: візьміть снаряд за протилежні сторони окружності, повільно підніміть трохи вище плечей, 'поруліть' в різні сторони, опустіть.
2. Розведення гантелей (лавка з ухилом): почніть з прямо піднятих над головою рук, повільно розводячи їх в сторони зі злегка зігнутими ліктями. Поверніться в початкове положення.
3. Підйом гантелей сидячи в сторони: опущені по боках руки з гантелями підніміть через сторони до рівня плечей, опустіть контрольованим рухом.
4. Жим гантелей від плечей з положення сидячи: утримуйте гантелі прямим хватом на рівні плечей, виштовхуйте вагу над головою, повністю випрямляючи руки.
5. Шраги зі штангою: візьміть штангу прямим хватом, піднімайте плечі якомога вище і опускайте назад.
6. Станова тяга: опустіть штангу до щиколоток, злегка зігнувши коліна, тримаючи спину прямою. Повільно поверніться в початкове положення.
7. Нахили зі штангою: снаряд на плечах за шиєю, лопатки відведені назад. Повільно згинайтеся в поясі з напруженим корпусом.

Усі вправи виконуйте в 4 підходи по 12-15 повторень з інтервалами в 60-90 секунд.