Бодибар: переваги, особливості та правила тренувань з гімнастичною палкою

Трохи історії

Бодібар використовується в спортивних тренуваннях з 1987 року. Цей унікальний тренажер вперше був представлений у вигляді металевої палки завдовжки 120 см, обтягнутої гумою. З часом з'явилися вдосконалені моделі з різною вагою та покриттям, що дозволило вивести заняття на новий якісний рівень. З ростом популярності цього простого тренажера його почали вважати "чарівною паличкою", що допомагає швидко і легко покращити координацію рухів, розвинути спритність і витривалість.

Особливості конструкції

Сучасний бодібар являє собою гімнастичну палку зі сталі, покриту м'якою протиковзкою тканиною. Довжина снаряда в середньому становить 1-1,2 м, а вага варіюється від 1,5 до 18 кг. Кожна модель має кольорову маркування, що відповідає певній масі. Вибір необхідного варіанту здійснюється на основі рівня фізичної підготовки користувача. Придбати тренажер можна в більшості магазинів спортивних товарів.

Чим відрізняється бодібар від гантелей?

Бодібар — це щось середнє між штангою і гантелями. За функціональністю він нічим не поступається останнім, але не такий громіздкий і має рівномірний розподіл ваги по всій довжині. Його зручно тримати в руках, а завдяки властивостям спеціального матеріалу ризик ковзання зведений до мінімуму. Мікроциркуляція повітря забезпечує максимальний комфорт для рук. Тренування з бодібаром проходять легко, без перевантажень зап'ястного суглоба.

Переваги

Бодібар вирізняється на фоні обважнювачів і гантелей завдяки ряду особливостей:

• Відносно невисока вартість.
• Зручність використання. Простий дизайн сприяє легкому утриманню снаряда в руках, що не завжди можливо з гантелями і штангою. М'яке, приємне на дотик покриття не тільки забезпечує комфорт для рук, але й мінімізує ризик травм завдяки антиковзким властивостям.
• Компактність. Незважаючи на довжину, бодібар не громіздкий і не займає багато місця.
• Ефективність. Заняття з бодібаром дуже результативні, оскільки правильний дизайн і постійна вага тренажера забезпечують рівномірне навантаження.
• Універсальність. Бодібар може застосовуватися в будь-яких видах тренувань — від елементарної зарядки до підготовки до професійних змагань у різних видах спорту.

Користь занять з бодібаром

Вправи з бодібаром дозволяють досягти відмінних результатів не тільки в спорті, але й мають корисний вплив на організм в цілому. Заняття з бодібаром допомагають:

• швидко схуднути;
• скоректувати фігуру в будь-якому віці;
• укріпити м'язи спини, сідниць і преса;
• покращити координацію рухів;
• стимулювати обмін речовин;
• позбутися целюліту;
• виправити порушення постави.

Як правильно займатися

Незалежно від виду вибраних тренувань, важливим правилом використання бодібару є дотримання принципу поступового нарощування темпу і кількості повторів. В середньому за один підхід рекомендується виконувати 20 повторів. У подальшому ця цифра буде поступово збільшуватися. Кількість підходів до кожної вправи зазвичай становить 2-3.

Вибираємо бодібар — на що звернути увагу

При покупці тренажера необхідно враховувати фізичну підготовку і зріст користувача. Чим вищий людина, тим довшою повинна бути конструкція. Асортимент магазинів спортивних товарів дозволяє кожному покупцеві підібрати ідеальний варіант. Що стосується ваги бодібару, то він залежить від рівня професіоналізму користувача і розподіляється наступним чином:

• від 1,5 до 3 кг — для новачків;
• від 3 до 6 кг — середній рівень;
• від 6 до 9 кг — досвідчені спортсмени;
• більше 9 кг — професіонали.

Окрім характеристик слід враховувати якість виробу. Рекомендується віддавати перевагу відомим виробникам, які застосовують у технологічному процесі гіпоалергенні матеріали і випускають міцні, не піддаються деформації, спортивні снаряди.

За роки використання бодібару було напрацьовано обширний комплекс різноманітних вправ. В нього входять елементи для спини, рук, ніг, плечей і преса. Перш ніж розпочати заняття, необхідно визначитися з їх метою. Яке б напрямок не було обране, бодібар зробить будь-яке тренування максимально ефективним.

Бодібар: найпопулярніші види

Гімнастична палка може бути найрізноманітнішої довжини від 70 сантиметрів до 150. Існує кілька поширених видів бодібару, виходячи з його ваги та матеріалу, з якого він виготовлений. Найпопулярнішими вважаються наступні:

• класичний;
• амортизований;
• стандартний.

Класичний бодібар виготовляється з металу, дерева або пластику. Ця палка для фітнесу підходить для виконання широкого спектру вправ і доступна для більшості покупців.

Амортизований бодібар призначений для лікувальної фізкультури і гімнастичних вправ. Цей тип палки допомагає розробити різні групи м'язів і значно укріплює хребет, оскільки навантаження розподіляється по всій довжині. Це оптимальний варіант для підвищення навантаження на нижню частину тіла і м'язи спини всіх відділів.

Стандартний бодібар виготовляється з металу і складається з гумового покриття та двох спеціальних кріплень по краях. Ця гімнастична палка може важити від чотирьох до семнадцяти кілограмів. Завдяки своїй значній вазі, стандартний бодібар незамінний для різноманітних вправ, спрямованих на укріплення всіх м'язів.

Гімнастична палка: показання для занять

Бодібар є привабливим інвентарем для фітнесу, оскільки з ним можуть займатися практично всі бажаючі. Не існує вагових і вікових обмежень. Ця гімнастична палка підійде як людям похилого віку, так і дітям.

Щоб отримати найкращі результати і правильно підібрати бодібар, варто проконсультуватися з тренером. Спеціаліст у цій області розповість, як правильно займатися з таким тренажером і дасть поради щодо підбору ваги.

Перед початком тренувань з бодібаром варто провести розминку і розігріти все тіло. Для цього підійдуть присідання, нахили, біг на місці або стрибки зі скакалкою. Щоб тренування було максимально ефективним, варто приділити особливу увагу екіпіровці для занять. Взуття повинно бути зручним і надійно сидіти на нозі. Спортивний одяг краще всього підбирати з натуральних тканин, вона не повинна сковувати рухів. Тіло під час занять з бодібаром потребує приливу свіжого повітря, тому перевагу варто віддавати "дихаючій" одязі спокійних відтінків.

Кожне тренування триває в середньому близько сорока п'яти хвилин. Цей часовий відрізок буде цілком достатнім, щоб у рекордно стислі терміни отримати бажаний ефект. Головна складова успіху — регулярність!

Головні протипоказання для фітнесу з бодібаром

Тренування з цим спортивним інвентарем популярні та ефективні. Однак існує група людей, яким категорично заборонено займатися з бодібаром. Якщо ви зможете усунути певні проблеми зі здоров'ям, то зможете випробувати всі переваги занять з бодібаром відразу ж після одужання.

Протипоказані тренування з гімнастичною палкою в наступних випадках:

• загострення хронічних захворювань;
• підвищена температура тіла;
• загальне погане самопочуття;
• гіперрухливість суглобів;
• травми хребта.

Саме тому важливо об'єктивно оцінювати свої можливості і перед початком тренувань проконсультуватися з лікарем. Перші тренування рекомендується проводити з тренером, який допоможе зробити заняття безпечними для здоров'я.

Будьте уважні, якщо у вас є наступні проблеми:

• захворювання серцево-судинної системи;
• ушкодження опорно-рухового апарату;
• варикозне розширення вен;
• підвищений тиск.

Якщо у вас спостерігається хоча б одна з описаних вище проблем, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, вам варто підібрати щадний режим тренувань з бодібаром або замінити їх на інший вид спортивних занять.

Особливості вправ з бодібаром

В більшості випадків заняття з цим спортивним інвентарем не сильно відрізняються від стандартної розминки. Однак у цьому випадку вона ускладнюється завдяки додатковому аксесуару. Ефективність тренування залежить від правильного розташування бодібару і координації рухів з ним.

Частіше за все гімнастичну палку для фітнесу тримають одним з поширених способів:

• прямим хватом (долоня тильною стороною розташована вгору);
• оберненим хватом (долоня внутрішньою стороною розташовується вгору).

Кожен з вищеописаних видів задіює певний тип м'язів. Якщо ви хочете скоригувати поставу і розвинути плечові суглоби, необхідно розмістити бодібар на плечах, при цьому руки повинні розташовуватися на його кінцях. Таке положення вимагає тримати спину в прямому положенні протягом всієї тренування.

Щоб зробити талію "тонкою і дзвінкою", бодібар слід розмістити в поперечній області спини, тримаючи його долонями або зігнутими руками. Найбільш ефективними вправами в такій позиції є махи ногами, при цьому спина також повинна залишатися рівною.

Завдяки бодібару можна значно підвищити спритність і координацію рухів. Для цих цілей його варто не фіксувати на тілі, а навпаки — надати йому максимальну рухливість. Одним з ефективних вправ є розміщення бодібару на стопі, при цьому тіло повинно знаходитися в горизонтальному положенні.

Бодібар також часто використовується для тренувань різними видами єдиноборств. З його допомогою можна імітувати прийоми нападу або захисту. Укорочені бодібари також застосовуються для навчання фехтуванню, доступні вправи можуть виконуватися як "соло", так і в парі. Головне — підібрати снаряд відповідної ваги.

Чим регулярніше будуть проходити ваші тренування з бодібаром, тим помітнішими стануть їх результати. Фігура стане більш стрункою, а постава — рівною. Крім того, за допомогою цього спортивного атрибута можна суттєво скинути вагу, адже під час півгодинного тренування легко спалити близько 300 кКал. Для порівняння, такий же результат можна отримати, пробігши півгодини трусцою. Однак тренування з бодібаром опрацьовують усі м'язи, що є їх безсумнівною перевагою.