С чего начинается тренировка?
Каждая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, которая длится 15-20 минут. С простых движений и постепенно усложняют, наращивают темп. Это бег и ходьба на месте, махи руками и ногами, круговые движения суставов, тазобедренного, плеч, коленей, повороты корпуса влево-вправо, приседания, элементы растяжки - для настроя и подготовки мышц к нагрузке.
Если вы планируете заниматься в зале самостоятельно
Пройдите инструктаж, чтобы знать технику безопасности и правила поведения в тренажерном зале. Осмотрите тренажер или спортивный снаряд на исправность. Спросите, как им правильно пользоваться у дежурного тренера, настройте высоту сиденья или руля.
На некоторых тренажерах (на беговой дорожке или велокроссе), может быть «кнопка стоп» для быстрой незапланированной остановки (например, при разгоне шнурки случайно попали в движущийся механизм, появилась вибрация или шум, и в другом случае, когда требуется внезапно сойти с дистанции). Возможно, в работе она вам никогда не пригодится, но вы должны знать о ее существовании.
Закрепляйте ремни и замки безопасности. Пользуйтесь страховкой. Начинайте с небольших весов и скоростей и также постепенно сбавляйте обороты перед тем, как закончить. Делайте упражнения с гантелями на разные группы мышц для рук и спины, приседания с бодибаром или штангой. Колени все время слегка согнуты. Таз подкручен. Вес держите крепко. Руки жесткие. Движения плавные. Во время приседаний угол 90 градусов, колени не выходят за носки. Спину держите прямо.
Сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, контролируйте технику, дышите. Тренируйтесь в полную силу. Как закончите, кладите вес двумя руками, приседая к полу с прямой спиной. Следите за своим состоянием, наблюдайте за прогрессом, корректируйте нагрузку, меняйте темп, видоизменяйте одно и то же упражнение, чтобы хорошо проработать мышцу, и только потом замените его другим и переходите к следующему этапу.
Берите с собой в зал полотенце и воду. Отдыхайте между подходами, при этом продолжайте двигаться, крутить педали, маршировать, тянуть мышцы, которые перед этим находились в напряжении. Количество перерывов зависит от интенсивности. Обычно, бывает достаточно столько времени, чтобы успеть попить воды, взять или поменять спортивный инвентарь, увеличить-снизить нагрузку на тренажере, или перейти к следующему.
При долгой работе на одном и том же тренажере, разрешайте на нем заниматься другим людям во время ваших перерывов. Как закончите, положите на место, что брали. Разберите диски с грифа равномерно с обеих сторон, чтобы не создавать перевесов, возвращайте все оборудование в исходное состояние.
Если случайно растянули мышцу, связку, или ушиблись, воспользуйтесь бандажом. Это эластичная повязка типа бинта, в медицине используется для коррекции. В спорте применяется для защиты поврежденных участков тела. Можно перевязать колено, голеностоп, ногу, руку, спину это помогает снизить нагрузку на больную область и продолжать заниматься в щадящем режиме.
Если вы начинаете свои тренировки с тренером
Тренер подберет для вас программу занятий исходя из ваших целей и индивидуальных возможностей. По ходу, контролируя технику и внося корректировки в тренировочный процесс. Подробно расскажет и покажет, какие мышцы участвуют, что должны чувствовать в процессе, подбодрит, когда устанете. Уроки с наставником эффективнее с точки зрения результатов и, конечно, веселее.
Рекомендации по экипировке и одежде
Красивые вещи мотивируют, поэтому стоит отнестись серьезно к выбору спортивной формы. Вам должно быть удобно. Берите качественные изделия преимущественно из натуральных материалов. Лучше в специализированных спортивных магазинах, известных торговых марок (просто так популярными во всем мире не становятся), тогда они скорее вам надоедят, чем износятся, также важно, чтобы вы себе нравились.
Обувь нужна с небольшим запасом. Если захотите покататься на сайкле, вам понадобятся кроссовки с более толстой подошвой, чтобы снизить риск дискомфорта при контакте с педалями. Да и в такой обуви вы потом сможете заниматься практически чем угодно.
Экипировка еще один приятный и неотъемлемый ритуал любой тренировки и часть вашего стиля. Специально подобранные вами атлетические перчатки, пояс, рюкзак или сумка, чехол для сменной обуви, шейкер или спортивная бутылка для воды - демонстрация вашего серьезного подхода к делу и выражение вашей индивидуальности. С профессиональными аксессуарами вам будет комфортнее, и в итоге больше выгод.
Чего не стоить делать в зале
· Заниматься с голым торсом
· Снимать обувь, ходить босиком
· Пользоваться парфюмерией (дезодорантом с резким запахом, духами)
· Надевать украшения (цепочки, длинные серьги)
· Громко разговаривать (мобильный телефон оставьте в раздевалке или поставьте на беззвучный режим)
· Смотреть по сторонам (сохраняйте концентрацию)
· Отвлекать спортсменов во время выполнения упражнений
· Близко подходить к другим людям (соблюдайте дистанцию)
Теперь вы вооружены базовыми понятиями и знаете, что все главные секреты успеха всегда кроются в деталях, в их правильном понимании и главное использовании в действии. Подбирайте детали на свой вкус и цвет, коллекционируйте их, меняйте образы, подходы и взгляды на то, какой должна быть идеальная тренировка и вы, другими словами испытывайте новое. Узнайте, на что вы способны. Новых вам рекордов и побед!
- Комментарии