Многих интересует вопрос, как накачать плечи, так как именно они делают фигуру по-настоящему мужественной, подтянутой, подчеркивают красоту тренированных мышц рук и спины. Их наружный контур образуется за счет дельтовидной мышцы, похожей своей треугольной формой на букву греческого алфавита Δ (дельта). Её сложная анатомическая структура состоит из трех пучков, не зависящих друг от друга.
Некоторые новички не учитывают эту особенность, полагая, что для проработки дельтовидной мышцы будет достаточно нескольких базовых упражнений для плеч, и зачастую перегружают ее. Это может привести к травматизации хрупкого сустава и длительному периоду реабилитации. На самом же деле эти мышцы включаются в работу при выполнении любых базовых упражнений, отвечая за стабилизацию тела (во время приседаний со штангой) и активизацию силы (отжимания, подтягивания на брусьях и пр.). Каждый из трех пучков дельты выполняет определенный тип движений с нагрузкой. Например, за жимовые функции отвечает передний пучок и передняя часть латерального (среднего), а его задняя часть и задний пучок – за тяговые. Дальше речь пойдет о том, как накачать плечи быстро, эффективно и безопасно. Что лучше включить в тренировки – жим или махи для среднего пучка? Как правильно выполнять выбранные упражнения для плеч? Почему многим не удается добиться максимального объема дельт? Предлагаем рассмотреть советы известного бодибилдера Дениса Борисова.
Особенности воздействия жимов и махов на развитие дельтовидных мышц
Многие профессиональные тренеры с целью прокачки дельтовидных мышц советуют в тренировки для плеч в обязательном порядке включать тяжелые жимы. Используя базовые упражнения такого типа, например жим со штангой стоя, удается полноценно реализовать принцип прогрессирования нагрузки, который обуславливает увеличение силы и мышечной массы.
Есть и другие (махи с гантелями), которые более прицельно прорабатывают дельты, но в процессе их выполнения не представляется возможным регулярно и значительно добавлять отягощение. Отсутствие прогрессии нагрузки негативно скажется на увеличении размера мышц и их силовых характеристиках.
Во время проведения тренировок для плеч следует учитывать классическое правило их построения, согласно которому начинают с базовых упражнений (с вовлечением многих мышц), а заканчивают изолирующими (в работу включаются отдельные мышечные пучки). Такой подход как раз и позволяет реализовать принцип прогрессии нагрузки, поскольку в начале занятия гораздо легче работать с большим весом и целыми мышечными группами. В конечном итоге это приведет к достижению более значимых результатов. Кроме того, четко прослеживается зависимость между тренировочными весами, выбранными для базовых и изолированных упражнений. Чем большая дается нагрузка при выполнении жима стоя, тем более интенсивно можно будет выполнить махи. Следовательно, комплексная проработка гарантирует интенсивное увеличение дельт, чего нельзя сказать об одних только махах.
Рекомендуемые упражнения:
- жим штанги: стоя 2 разм. + 3-4 х 6-12;
- махи гантелями (для продвинутых спортсменов): 1 разм. + 3-4 х 6-12;
- махи в наклоне (для проработки заднего пучка дельты): 1 разм. + 3-4 х 6-12.
Почему выполнение изолированных махов с гантелями не даст результата?
Как уже упоминалось выше, при повышенных или неправильно рассчитанных нагрузках дельта легко травмируется. Особенности строения тела человека предусматривают включение этой мышцы в работу во время выполнения практически всех упражнений. Закономерно, что чем сложнее механизм, тем легче он выходит из строя. Именно поэтому травмы плеча наиболее распространены. И если бы дельту удалось нагрузить так же, как, например, и грудную мышцу, то это однозначно привело бы к ее повреждению, поскольку она не рассчитана на преодоление таких усилий. Чтобы понять, насколько важна правильная техника во время тренировки плеч, стоит всего лишь представить подвижность и функциональность шарнирного костно-мышечного аппарата в этой области. Дельта – универсальная мышца, поэтому ее логичнее и проще задействовать во время выполнения более естественных жимов и тяг, а затем уже "добить" изолирующей нагрузкой махами.
Жим гантелей стоя или сидя
Жим гантелей стоя или сидя может стать хорошей альтернативой тренировке со штангами. Во время выполнения этого упражнения многочисленные мышцы-стабилизаторы фиксируют снаряды относительно друг друга, что создает еще большую нагрузку.
Кроме сложности, жим гантелей также имеет ряд и других преимуществ:
- комфортное и безопасное расположение кистей;
- более направленное воздействие на средние пучки дельты.
Так происходит из-за отсутствия грифа, упирающегося в голову или создающего опасность получить травму во время жима из-за неё. При выполнении жима штанги из-за головы желательно ограничить амплитуду движений диапазоном 20-30 см в верхней части при количестве повторов в 15-30 раз. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы, но увеличить воздействие на дельту до 30 с. При такой амплитуде сильнее нагружаются средние, а не передние пучки, но меньше развивается "макияж" и снижается функциональность. Поэтому жимы гантелей в этом случае оказываются более эффективными.
Техника выполнения тяги к подбородку
Тяга к подбородку является едва ли не самым полезным упражнением для развития плеч. Дельта, являясь сложной мышцей, выполняет как тяговую, так и толкающую функции. Распространенной ошибкой при разработке плеч является неравномерное распределение нагрузки на разные пучки, поэтому передние оказываются гипертрофированными, а средние и задние значительно отстают, что приводит к сутулости. Чтобы такого эффекта избежать, как раз и необходимо делать тяги к подбородку. Для этого захватывают штангу на ширине плеч и, наклоняясь, подтягивают ее к подбородку. Экспериментируя с хватом и углом наклона, выбирают наиболее эффективные параметры для нагрузки средних и задних пучков дельт.
Такая тренировка плеч безопасна и эффективна благодаря возможности использования больших весов. При нежелании работать со штангой ее можно заменить гантелями и выполнять тягу с ними, попеременно поднимая к подбородку (снаряд в опущенной руке послужит балансом для более равномерного распределения нагрузки). Если ваша цель – максимальный мышечный объем, то наиболее эффективным упражнением будет тяга штанги к подбородку. Для развития силовых качеств практикуйте жим стоя. А для достижения максимального эффекта объединяйте эти упражнения.
Виды махов гантелями и их воздействие на дельты
С помощью махов гантелями (передних, средних, задних) можно прицельно проработать дельты, но на первом году занятий такие упражнения считаются малоэффективными. Наибольшая польза от них будет при прицельной нагрузке плеч после тяжелых жимов и тяг. Подъем гантелей перед собой способствует развитию передних пучков дельт, но в этом нет необходимости, поскольку они и так развиваются во время выполнения жимов. Но все же если планируете выполнять это упражнение, то используйте небольшие веса с многочисленными повторениями либо одну большую гантель для двух рук.
Махи через стороны активно нагружают средние пучки дельт. При этом плечи следует опустить вниз, слегка наклонить корпус вперед, а локти поднимать выше запястий.
Для развития заднего пучка следует разворачивать локти, разгружать трапецию и использовать небольшие веса. Для тренировки задних дельт практикуют подъемы к подбородку из наклонного положения с широким хватом. Также это может быть тяга за спиной, предложенная Ли Хейни (1 разм. + 3-4 х 6-12). Во время такого упражнения происходит не только движение плеч, но и активная работа локтевых суставов. Чтобы облегчить технику, можно использовать гантели.
Из всего сказанного выше следует, что:
- поскольку дельты обладают высокой функциональностью, то при неправильном подходе к тренировкам существует высокая вероятность их травматизации;
- мышцы задействованы в выполнении тяги и жимов;
- жимы и тяги к подбородку являются лучшими упражнениями для развития плеч;
- махи важны на заключающем этапе для окончательной проработки отдельных мышц;
- жимы развивают передние полушария дельт, а махи - задние.
Советы эксперта Уоле Адесемойе о том, как накачать плечи
Программа предусматривает использование силового оборудования и предназначена для тренировки плеч и двуглавых мышц. Её суть заключается в следующем:
- Подъем диска прямыми руками: снаряд взять за противоположные стороны окружности, медленно поднять немного выше плеч, "порулить" в разные стороны, опустить.
- Развод гантелей (скамья с уклоном): начинают с прямо поднятых над собой рук, медленно разводя их в стороны со слегка согнутыми локтями. Возвращение в исходное положение.
- Подъем гантелей сидя в стороны: опущенные по бокам руки с гантелями поднимают через стороны до уровня плеч, опускают контролируемым движением.
- Жим гантелей от плеч из положения сидя: гантели удерживают прямым хватом на уровне плеч, выжимают вес над головой, полностью выпрямляя руки.
- Шраги со штангой: штангу берут прямым хватом, плечи поднимают как можно выше и опускают обратно.
- Становая тяга: опускание штанги к лодыжкам, слегка согнув колени, держа спину прямой. Медленное возвращение в исходное положение.
- Наклоны со штангой: снаряд на плечах за шеей, лопатки отведены назад. Медленное сгибание в поясе с напряженным корпусом.
Все упражнения выполняют в 4 подхода по 12-15 повторов с интервалами в 60-90 с.
- Комментарии