Подтягивание на турнике является одним из базовых упражнений, в процессе выполнения которого интенсивная нагрузка обеспечивается практически для всех групп мышц. Польза такого вида тренировок заключается в простоте и чрезвычайной эффективности. Подтягивание может выступать как основным, так и разминочным тренировочным упражнением. Кроме того, подтягивание не требует особого дорогостоящего оборудования или абонемента в спортивный зал. Для выполнения упражнений достаточно самого обычного турника, который есть практически в каждом дворе или на уличной спортплощадке. Также разные виды турников предлагаются магазинами товаров для спорта. Можно выбрать наиболее подходящий и разместить у себя дома в дверном проеме - например, турник навесной XL или турник на дверной проем съемный с широким хватом. Это значительно сэкономит время и деньги. Важно надежно закрепить турник, чтобы он смог выдержать достаточную нагрузку.
Некоторые уверены, что подтягивание – банальное и скучное упражнение. Это мнение весьма ошибочное, так как, во-первых, подтягивание требует высокого уровня физической подготовки, а во-вторых, это упражнение можно значительно разнообразить. Поэтому сегодня речь пойдет о разных видах подтягиваний на турнике.
Следует отметить, что существует несколько разновидностей этого упражнения, которые различаются по способу и ширине хвата, точке касания перекладины, чистоте подтягиваний, цели тренировок и других признаках.
Способ хвата:
- узкий (можно выполнять на турнике Тк-1);
- средний (подойдет турник настенный ST-021.2);
- широкий (настенный турник для широкого хвата и др.).
Во время подтягиваний широким хватом большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы, которые занимают всю нижнюю часть спины. Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы груди, нужно подтягиваться узким хватом, причем степень нагрузки увеличивается с уменьшением расстояния между кистями рук.
Точка касания перекладины:
- стандартные;
- за голову.
Стандартное касание при подтягивании – это касание перекладины грудной клеткой. В этом случае нагрузка распределяется равномерно с акцентом на весь пласт широчайших мышц. Чтобы больше проработать верх, нужно подтягиваться с касанием за голову, касаясь шеей перекладины, - например, на турнике арт. Т2.
Чистота подтягиваний:
- чистые (характеризуются плавной и медленной фазой опускания и подъема);
- с раскачкой (туловище поднимается вверх резким рывком);
- с неполным разгибом (локтевой сустав рук разгибается не полностью).
Желаемый результат:
- увеличение мышечной массы (подтягивания выполняются быстро, а опускания медленно с удерживанием напряжения в мышцах, постоянным количеством подходов, трехминутным отдыхом между сетами);
- увеличение мышечной силы (подтягивание выполняется медленно, а опускание быстро, мышцы удерживаются в напряжении, увеличивается количество подходов с отдыхом не более двух минут).
Классические (обычные) подтягивания
Во время выполнения таких упражнений применяется прямой хват, руки размещаются немного шире плеч. Чтобы не делать нежелательных рывков и раскачиваний, ноги лучше скрестить, а подниматься только за счет усилия спины и рук. По достижению подбородком точки над перекладиной следует опуститься вниз к исходному положению.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивание данным способом осуществляется так же, как и классическое. Отличие заключается в том, что во время захвата перекладины ладони разворачиваются к себе. Выполняя это упражнение, удается больше нагрузить бицепс.
Подтягивания широким хватом
Захват перекладины турника настенного с широким хватом во время подтягивания осуществляется на максимальную ширину. Нужно применять прямой хват, развернув ладони рук вниз. Выдохнув, при помощи рук потянуться к груди. После вдоха следует возвращение в исходную позицию, руки должны быть почти прямыми. Такой хват и способ выполнения упражнения способствуют интенсивной проработке широчайших мышц спины.
“Мертвые” подтягивания
Суть такого подтягивания в том, что, коснувшись перекладины головой, нужно замереть на пару секунд в этой точке. Опускаться стоит на вытянутые руки, медленно, без рывков.
Подтягивания Half Moon
Данное упражнение считается переходным на этапе к более сложному подтягиванию на одной руке. Выполняется широким хватом, смещая тело ближе к правой руке. Подбородок касается кисти руки, и тело опускается вниз. Затем точно таким же образом упражнение выполняется к другой руке. При выполнении подтягивания рука в верхней точке должна быть прямой.
Подтягивания на одной руке
Выполнение подтягивания на одной руке считается самым сложным заданием, которое мало кто осваивает сразу. Если стоит такая цель, то придется запастись терпением и упорством, посвятить много времени тренировкам. Такой вид подтягивания потребует хорошей физической подготовки, значительно повысит силу, выносливость и целостность организма как единой системы.
- Коментарі