Вы никогда не встретите бодибилдера или какого-либо другого спортсмена, у которого была бы слабая спина. Упражнения для спины не только создают v-образную форму туловища, но и помогают накачать плечи и грудь. Мускулатура в этой части тела отличается многочисленностью и довольно большими размерами (занимает второе место по объему сразу после ног), поэтому требует повышенных силовых нагрузок. Мышцы спины делятся на две большие группы:
- глубокие;
- поверхностные.
Чтобы добиться спины атлетического сложения, нужно тренировать именно поверхностные мышцы. Ведь широчайшие мышцы помогают создать очертания спины, так как имеют форму большого треугольника. Именно им стоит уделить особое внимание во время тренировок. Длинные мышцы спины (разгибатели) являются антагонистами прямой мышцы живота (пресса). Они поддерживают тело в вертикальном положении, отвечают за выпрямление под нагрузкой. Трапециевидные мышцы поднимают и опускают лопатки, приближают их к позвоночнику. Исходя из основных функций мускулатуры, подбираются разнообразные комплексы упражнений для спины со снарядами (гири, гантели, штанги и пр.) и без них.
Упражнения для спины, выполняемые правильно и регулярно, помогают:
- создать надежный мышечный корсет для позвоночника, поддерживающий его правильную форму и обеспечивающий здоровье всех внутренних органов;
- сжечь наибольшее количество калорий, которые интенсивно расходуются во время тренировки крупных мышц;
- обеспечить правильную осанку и красивую форму тела.
Тренировка спины – это не только удел бодибилдеров, но и необходимость для любого человека, заботящегося о своем здоровье. Ослабление мышц в этой области может привести к тяжелым и необратимым заболеваниям опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Далее мы рассмотрим советы известного бодибилдера Дениса Борисова не только о том, как накачать спину, но и как это сделать правильно и эффективно.
Подтягивания как одни из эффективных упражнений для мышц спины
Одними из основных упражнений для тренировки спины считаются подтягивания. Их преимущества заключаются в следующем:
- во время подтягиваний задействовано большое количество разных групп мышц;
- эффект от их выполнения сравним с влиянием базовых упражнений;
- отличаются чрезвычайно простой техникой выполнения;
- не требуют специального дорогостоящего снаряжения. Все, что нужно для подтягиваний, – турник или перекладина.
Чтобы правильно выполнить подтягивания, необходимо повиснуть на перекладине, выпрямить и расслабить руки. Сделать это более эффективно можно, представив, что ладони являются всего лишь крюками, на которых зацеплено тело. Это является нижней точкой упражнения. Из положения вися с выпрямленными руками нужно подтягиваться как можно выше, пока затылок или грудь не коснутся перекладины. От техники выполнения упражнения зависит следующее:
- наибольшую нагрузку широчайшие мышцы спины получают при широком хвате руками;
- чем уже делать захват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы;
- при касании перекладины затылком широчайшие мышцы растягиваются в ширину;
- касание перекладины подбородком обеспечивает растягивание упомянутой выше мышечной группы и в толщину;
Как видим, тренировка спины с помощью подтягиваний является отличным способом развития самых разных мышечных групп.
Наклонные подтягивания
Разновидность подтягиваний на перекладине, установленной на уровне талии. Также можно использовать гимнастические кольца, стойку для приседаний, тренажер Смита или TRX. Упражнение выполняется с прямым телом. Если сложно подтягиваться с прямыми ногами, их можно согнуть, поставив ступни на пол, но при этом держать бедра приподнятыми.
Методика выполнения тяги верхнего блока
Тяга верхнего блока имеет много общего с подтягиванием на перекладине, но при этом она более технична, проста и оказывает акцентированное воздействие. Техника выполнения упражнения следующая:
- таз располагается на сидении таким образом, чтобы блок и гриф находились не над головой, а перед грудью;
- торс и руки должны быть полностью выпрямлены, плечи следует приподнять;
- бедра надежно фиксируются валиками, ступням обеспечивается опора;
- во время выполнения тяги первыми сводятся лопатки, затем включаются локти, которые опускаются вдоль боков назад и в стороны;
- на уровне плеч делается пауза, а затем гриф возвращается в исходное положение.
Основная цель данного упражнения для спины – проработка широчайших мышц.
Выполнение тяги штанги в наклоне
Цель упражнения – утолщение средины и нижнего отдела широчайших мышц, некоторое расширение спины. Методика выполнения такова:
- торс с прогнутым низом спины наклоняют параллельно полу, колени слегка согнуты;
- штангу захватывают на ширине плеч, в нижнем положении на вытянутых руках слегка подают вперед;
- снаряд тянут по дуге до касания низа живота, лопатки сводят в конечной фазе.
Широкий хват способствует наилучшему сокращению нижних отделов трапеции в верхней части амплитуды, но при этом происходит ее уменьшение. Точно так же выполняется тяга Т-грифа с узким захватом.
Тяга гантели одной рукой
Гантель берут в правую руку, расположившись слева от скамьи, на которую ставится колено левой ноги. Правая нога согнута, тело слегка наклоняется вперед, левая рука упирается в край скамьи. Спина в это время должна быть слегка прогнута в поясничном отделе. Сделав глубокий вдох, гантель тянут строго вверх, где задерживают на несколько секунд. После выдоха снаряд плавно опускают вниз. Округлять при этом спину очень травмоопасно. Если выполнение упражнения с упором на колено причиняет дискомфорт, попробуйте поставить обе ступни на пол. Гантель нужно тянуть за счет напряжения мышц спины и плеч, а не бицепсов.
Особенности тяги на горизонтальном блоке к поясу
Выполнение этого упражнения поможет сфокусировать нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц. Наибольшей эффективности удастся добиться, держа кисти параллельно на раздвоенной рукояти. С помощью прямого грифа можно усилить нагрузку на мышечные группы средины и верха спины. Техника выполнения следующая:
- сесть лицом к блоку, ноги согнуты в коленях, а ступни плотно прижимаются к полу;
- взявшись за рукояти, необходимо отклониться назад и расправить грудь;
- во время тяги рукояти к животу локти вдоль боков движутся назад как можно дальше за спину;
- коснувшись рукоятью живота на 2 секунды, плавно возвращаются в исходное положение.
Необходимо стараться сохранять туловище неподвижным, а трос тянуть усилием мышц спины, а не поясницы.
Тяга блока к лицу
Это упражнение поможет не обделить вниманием задние дельтовидные мышцы, которые считаются продолжением спины. Они отвечают за вращение плеч. Из силового оборудования для этого подходит тренажер с веревочной ручкой. Блоки поднимают до уровня груди, хватом сверху берутся за ручки и тянут их к лицу. Это позволяет проработать задние пучки дельт и увеличить подвижность плечевых суставов.
Пулловер на блоке
Цель выполнения пулловера – формирование широчайших мышц спины и нижней части грудных мышц. Необходимо использовать небольшой вес, чтобы избежать сгибания рук в локтях, уменьшающего нагрузку на "крылья". При выполнении упражнения располагаются лицом к стойке на расстоянии 30 см от тренажера, гриф берут прямым хватом на ширине плеч. Напрягая широчайшие мышцы при задержке дыхания, гриф тянут прямыми руками вниз к бедрам. Плавно прямыми руками снаряд возвращают в исходное положение.
Становая тяга как основное упражнение для спины
Это упражнение, наряду с приседанием со штангой, считается ключевым в бодибилдинге. Техника выполнения такова:
- гриф захватывают сверху на ширине плеч и выпрямляются, гриф касается бедер;
- голова смотрит вперед, грудь и плечи должны быть расправлены, спина прогнута, а мышцы в поясничном отделе напряжены. Во время выполнения тяги нельзя округлять спину, чтобы не повредить позвоночник. Зачастую для этого используют атлетические пояса и ремни;
- ноги сгибают в коленях, таз отводят назад, а торс плавно наклоняют вдоль ног, удерживая руки прямыми;
- из нижней точки, напрягая мышцы задней части бедра, поднимаются из приседа, потянув штангу вверх.
Подъем выполняется за счет мышечного усилия ног, которые нужно напрячь еще больше во время паузы. При выполнении этого упражнения мышцы спины стабилизируют тело и фиксируют позвоночник, всё время оставаясь в напряжении.
Значение тяги Т-грифа
Работа на этом снаряде позволяет задействовать не только средину спины, но и прорисовать множество мелких мышечных групп. На гриф одевают необходимое количество блинов. Рукоятки тренажера захватывают чуть шире плеч, разместив устойчиво ноги на подножках. Колени при этом слегка согнуты, спина ровная, а взгляд направлен вперед. Гриф к себе тянут на выдохе, а при достижении им конечной точки притягивают лопатки друг к другу, максимально сжимая мышцы спины. На вдохе гриф медленно возвращают, но не дают ему коснуться платформы.
Выполняя эти упражнения для спины, вы имеете все шансы получить красивый мышечный рельеф и прямую осанку. Главное – это соблюдение техники. Зная, как накачать спину правильно, достигнуть значимых результатов будет гораздо проще.
- Коментарі