Сьогодні ми поговоримо про те, щоб ваші тренування в тренажерному залі в гонитві за красивою фігурою і струнким тілом були безпечні для вас. Щоб кожен раз, приходячи в зал, ви отримували максимум задоволення від вправ, а не набивали гулі, гематоми і розтягнення зв'язок. Щоб заняття спортом були комфортними, і мотивація займатися тілом тільки росла.
З чого починається тренування?
Кожне тренування в обов'язковому порядку починається з розминки, яка триває 15-20 хвилин. З простих рухів і поступово ускладнюють, нарощують темп. Це біг і ходьба на місці, махи руками і ногами, кругові рухи суглобів, тазостегнового, плечей, колін, повороти корпусу вліво-вправо, присідання, елементи розтяжки - для настрою і підготовки м'язів до навантаження.
Якщо ви плануєте займатися в залі самостійно
Пройдіть інструктаж, щоб знати техніку безпеки і правила поведінки в тренажерному залі. Огляньте тренажер або спортивний снаряд на справність. Запитайте, як їм правильно користуватися у чергового тренера, налаштуйте висоту сидіння або керма.
На деяких тренажерах (на біговій доріжці або велокросів), може бути «кнопка стоп» для швидкої незапланованої зупинки (наприклад, при розгоні шнурки випадково потрапили в рухомий механізм, з'явилася вібрація або шум, і в іншому випадку, коли потрібно раптово зійти з дистанції) . Можливо, в роботі вона вам ніколи не знадобиться, але ви повинні знати про її існування.
Закріплюйте ремені і замки безпеки. Користуйтеся страховкою.
Починайте з невеликих ваг і швидкостей і також поступово зменшуйте обороти перед тим, як закінчити.
Робіть вправи з гантелями на різні групи м'язів для рук і спини, присідання з бодибар або штангою. Коліна весь час злегка зігнуті. Таз підкручені. Вага тримайте міцно. Руки жорсткі. Рухи плавні. Під час присідань кут 90 градусів, коліна не виходять за шкарпетки. Спину тримайте прямо.
Сконцентруйтеся на виконанні вправи, контролюйте техніку, дихайте. Тренуйтеся в повну силу. Як закінчите, кладіть вага двома руками, присідаючи до підлоги з прямою спиною.
Слідкуйте за своїм станом, спостерігайте за прогресом, корегуйте навантаження, міняйте темп, видозмінюйте одне і те ж вправу, щоб добре пропрацювати м'яз, і тільки потім замініть його іншим і переходите до наступного етапу.
Беріть з собою в зал рушник і воду.
Відпочивайте між підходами, при цьому продовжуйте рухатися, крутити педалі, марширувати, тягти м'язи, які перед цим знаходилися в напрузі.
Кількість перерв залежить від інтенсивності. Зазвичай, буває досить стільки часу, щоб встигнути попити води, взяти або поміняти спортивний інвентар, збільшити-знизити навантаження на тренажері, або перейти до наступного.
При довгій роботі на одному і тому ж тренажері, дозволяйте на ньому займатися іншим людям під час ваших перерв.
Як закінчите, покладіть на місце, що брали. Розберіть диски з грифа рівномірно по обидва боки, щоб не створювати переважить, повертайте все обладнання в початковий стан.
Якщо випадково розтягнули м'яз, зв'язку, або забилися, скористайтеся бандажем. Це еластична пов'язка типу бинта, в медицині використовується для корекції. У спорті застосовується для захисту пошкоджених ділянок тіла. Можна перев'язати коліно, голеностоп, ногу, руку, спину це допомагає знизити навантаження на хвору область і продовжувати займатися в щадному режимі.
Якщо ви починаєте свої тренування з тренером
Тренер підбере для вас програму занять виходячи з ваших цілей і індивідуальних можливостей. По ходу, контролюючи техніку і вносячи корективи в тренувальний процес. Детально розповість і покаже, які м'язи беруть участь, що повинні відчувати в процесі, підбадьорить, коли втомитеся. Уроки з наставником ефективніше з точки зору результатів і, звичайно, веселіше.
Рекомендації по екіпіровці і одязі
Красиві речі мотивують, тому варто поставитися серйозно до вибору спортивної форми. Вам повинно бути зручно. Беріть якісні вироби переважно з натуральних матеріалів. Краще в спеціалізованих спортивних магазинах, відомих торгових марок (просто так популярними в усьому світі не стають), тоді вони швидше вам набриднуть, ніж зносяться, також важливо, щоб ви собі подобалися.
Взуття потрібна з невеликим запасом. Якщо захочете покататися на Сайкл, вам знадобляться кросівки з більш товстою підошвою, щоб знизити ризик дискомфорту при контакті з педалями. Та й в такому взутті ви потім зможете займатися практично чим завгодно.
Екіпірування ще один приємний і невід'ємний ритуал будь-якого тренування і частина вашого стилю. Спеціально підібрані вами атлетичні рукавички, пояс, рюкзак або сумка, чохол для змінного взуття, шейкер або спортивна пляшка для води - демонстрація вашого серйозного підходу до справи і вираз вашої індивідуальності. З професійними аксесуарами вам буде комфортніше, і в підсумку більше вигод.
Чого не варто робити в залі
· Займатися з голим торсом
· Знімати взуття, ходити босяком
· Одягати прикраси (ланцюжки, довгі сережки)
· Голосно розмовляти (мобільний телефон залиште в роздягальні або поставте на беззвучний режим)
· Дивитися по сторонам (зберігайте концентрацію)
· Відволікати спортсменів під час виконання вправ
· Близько підходити до інших людей (дотримуйтеся дистанції)
Тепер ви озброєні базовими поняттями і знаєте, що всі головні секрети успіху завжди криються в деталях, в їх правильному розумінні і головне використанні в дії. Підбирайте деталі на свій смак і колір, колекціонуйте то міняти образи, підходи і погляди на те, якою має бути ідеальна тренування і ви, іншими словами випробовуйте нове. Дізнайтеся, на що ви здатні. Нових вам рекордів і перемог!
С чего начинается тренировка?
Каждая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, которая длится 15-20 минут. С простых движений и постепенно усложняют, наращивают темп. Это бег и ходьба на месте, махи руками и ногами, круговые движения суставов, тазобедренного, плеч, коленей, повороты корпуса влево-вправо, приседания, элементы растяжки - для настроя и подготовки мышц к нагрузке.
Если вы планируете заниматься в зале самостоятельно
Пройдите инструктаж, чтобы знать технику безопасности и правила поведения в тренажерном зале. Осмотрите тренажер или спортивный снаряд на исправность. Спросите, как им правильно пользоваться у дежурного тренера, настройте высоту сиденья или руля.
На некоторых тренажерах (на беговой дорожке или велокроссе), может быть «кнопка стоп» для быстрой незапланированной остановки (например, при разгоне шнурки случайно попали в движущийся механизм, появилась вибрация или шум, и в другом случае, когда требуется внезапно сойти с дистанции). Возможно, в работе она вам никогда не пригодится, но вы должны знать о ее существовании.
Закрепляйте ремни и замки безопасности. Пользуйтесь страховкой. Начинайте с небольших весов и скоростей и также постепенно сбавляйте обороты перед тем, как закончить. Делайте упражнения с гантелями на разные группы мышц для рук и спины, приседания с бодибаром или штангой. Колени все время слегка согнуты. Таз подкручен. Вес держите крепко. Руки жесткие. Движения плавные. Во время приседаний угол 90 градусов, колени не выходят за носки. Спину держите прямо.
Сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, контролируйте технику, дышите. Тренируйтесь в полную силу. Как закончите, кладите вес двумя руками, приседая к полу с прямой спиной. Следите за своим состоянием, наблюдайте за прогрессом, корректируйте нагрузку, меняйте темп, видоизменяйте одно и то же упражнение, чтобы хорошо проработать мышцу, и только потом замените его другим и переходите к следующему этапу.
Берите с собой в зал полотенце и воду. Отдыхайте между подходами, при этом продолжайте двигаться, крутить педали, маршировать, тянуть мышцы, которые перед этим находились в напряжении. Количество перерывов зависит от интенсивности. Обычно, бывает достаточно столько времени, чтобы успеть попить воды, взять или поменять спортивный инвентарь, увеличить-снизить нагрузку на тренажере, или перейти к следующему.
При долгой работе на одном и том же тренажере, разрешайте на нем заниматься другим людям во время ваших перерывов. Как закончите, положите на место, что брали. Разберите диски с грифа равномерно с обеих сторон, чтобы не создавать перевесов, возвращайте все оборудование в исходное состояние.
Если случайно растянули мышцу, связку, или ушиблись, воспользуйтесь бандажом. Это эластичная повязка типа бинта, в медицине используется для коррекции. В спорте применяется для защиты поврежденных участков тела. Можно перевязать колено, голеностоп, ногу, руку, спину это помогает снизить нагрузку на больную область и продолжать заниматься в щадящем режиме.
Если вы начинаете свои тренировки с тренером
Тренер подберет для вас программу занятий исходя из ваших целей и индивидуальных возможностей. По ходу, контролируя технику и внося корректировки в тренировочный процесс. Подробно расскажет и покажет, какие мышцы участвуют, что должны чувствовать в процессе, подбодрит, когда устанете. Уроки с наставником эффективнее с точки зрения результатов и, конечно, веселее.
Рекомендации по экипировке и одежде
Красивые вещи мотивируют, поэтому стоит отнестись серьезно к выбору спортивной формы. Вам должно быть удобно. Берите качественные изделия преимущественно из натуральных материалов. Лучше в специализированных спортивных магазинах, известных торговых марок (просто так популярными во всем мире не становятся), тогда они скорее вам надоедят, чем износятся, также важно, чтобы вы себе нравились.
Обувь нужна с небольшим запасом. Если захотите покататься на сайкле, вам понадобятся кроссовки с более толстой подошвой, чтобы снизить риск дискомфорта при контакте с педалями. Да и в такой обуви вы потом сможете заниматься практически чем угодно.
Экипировка еще один приятный и неотъемлемый ритуал любой тренировки и часть вашего стиля. Специально подобранные вами атлетические перчатки, пояс, рюкзак или сумка, чехол для сменной обуви, шейкер или спортивная бутылка для воды - демонстрация вашего серьезного подхода к делу и выражение вашей индивидуальности. С профессиональными аксессуарами вам будет комфортнее, и в итоге больше выгод.
Чего не стоить делать в зале
· Заниматься с голым торсом
· Снимать обувь, ходить босиком
· Пользоваться парфюмерией (дезодорантом с резким запахом, духами)
· Надевать украшения (цепочки, длинные серьги)
· Громко разговаривать (мобильный телефон оставьте в раздевалке или поставьте на беззвучный режим)
· Смотреть по сторонам (сохраняйте концентрацию)
· Отвлекать спортсменов во время выполнения упражнений
· Близко подходить к другим людям (соблюдайте дистанцию)
Теперь вы вооружены базовыми понятиями и знаете, что все главные секреты успеха всегда кроются в деталях, в их правильном понимании и главное использовании в действии. Подбирайте детали на свой вкус и цвет, коллекционируйте их, меняйте образы, подходы и взгляды на то, какой должна быть идеальная тренировка и вы, другими словами испытывайте новое. Узнайте, на что вы способны. Новых вам рекордов и побед!
- Коментарі